Bien manger pendant les Fêtes

Il est parfois difficile de conserver de saines habitudes alimentaires pendant la période des Fêtes. Les réceptions, les horaires chargés et les nombreuses tentations peuvent nous encourager à un certain laisser-aller.

Voici quelques suggestions qui vous aideront à savourer vos mets préférés tout en ne perdant pas de vue vos saines habitudes.

Cinq trucs pour des Fêtes en santé

En suivant ces quelques trucs, vous pourrez savourez vos mets préférés pendant la période des Fêtes tout en continuant à respecter vos décisions en matière de saine alimentation. Cela vous permettra de profiter au maximum de l'ambiance des Fêtes. En cas d'excès occasionnels, mangez plus léger le jour suivant et trouvez du temps pour bouger.

Truc 1 : Mangez régulièrement.

  • Le fait de sauter des repas amène parfois à trop manger.
  • Déjeunez pour obtenir un regain d'énergie le matin.
  • Conservez votre niveau d'énergie et maîtrisez votre appétit en consommant des petits repas et des collations à intervalles de trois ou quatre heures.

Truc 2 : Optez pour la couleur.

  • Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et fruits. C'est une excellente façon de limiter votre consommation d'aliments riches en calories.
  • Choisissez des légumes fraîchement coupés, des salades vertes et des fruits.
  • Vous recevez des invités? Servez-leur un bon bol de soupe à la courge comme entrée.

Truc 3 : Savourez vos mets des Fêtes préférés.

  • Savourez les mets traditionnels des Fêtes comme les biscuits sablés, les galettes de pommes de terre, la dinde farcie, et les pommes de terre en purée, mais utilisez de plus petites assiettes pour mieux contrôler vos portions.
  • Laissez de côté les aliments riches en calories qui sont disponibles pendant toute l'année, comme les croustilles et le chocolat.

Truc 4 : Choisissez vos boissons.

  • Autant les boissons alcoolisées que les boissons non alcoolisées fournissent parfois beaucoup de calories.
  • Buvez lentement. Si vous prenez de l'alcool, alternez les boissons alcoolisées avec des boissons plus faibles en calories, comme de l'eau gazeuse aromatisée à la limette, du jus de légumes faible en sodium ou du jus de canneberge avec du club soda.
  • Vous aimez le lait de poule? Buvez-en une petite tasse en vous imaginant qu'il s'agit d'un dessert.

Truc 5 : Soyez actif.

  • Brûlez l'excès de calories des Fêtes en faisant de l'activité.
  • Les adultes devraient viser les 2 ½ heures d'activité physique recommandées chaque semaine.
  • Commencez doucement et augmentez graduellement. Additionnez les périodes d'activité de dix minutes ou plus. Vous vous sentirez en grande forme!
  • Vous allez au centre commercial? Faites quelques pas de plus en faisant le tour des boutiques.

Le saviez-vous...

Santé Canada et Produits alimentaires et de consommation du Canada travaillent en collaboration pour aider la population canadienne à mieux comprendre et utiliser le tableau de la valeur nutritive, plus particulièrement le % de la valeur quotidienne.

Trucs santé quand on mange à l'extérieur de la maison

On est souvent confronté à une abondance d'aliments et de boissons pendant la période des Fêtes, aussi bien lorsqu'on mange au restaurant avec des amis que lors des réceptions ou des visites familiales. Voici quelques suggestions pour vous aider à mieux contrôler vos portions et résister aux tentations.

Restaurants

  • Choisissez de plus petites portions lorsque vous mangez à l'extérieur. La plupart des restaurants servent des quantités excessives d'aliments habituellement riches en matières grasses et sodium.
  • Suivez les conseils de bien manger à l'extérieur pour limitez les quantités de matières grasses et de sodium dans vos repas.

Buffets et cocktails

  • Prenez vos repas et collations comme d'habitude avant d'aller à une réception. Vous vous sentirez ainsi moins affamé et vous aurez moins tendance à faire des excès.
  • Vérifiez les choix offerts au buffet et servez-vous une seule fois. Au lieu de manger un peu de tout, choisissez uniquement des aliments qui vous plaisent vraiment, en petites portions. Optez pour la couleur.
  • Profitez des réceptions pour socialiser. Éloignez-vous de la table pour converser. Vous serez moins porté à grignoter sans vous en rendre compte.
  • Fixez-vous des limites. Il est facile d'oublier le nombre de canapés consommés à l'occasion d'un cocktail. Servez-vous un nombre maximal de hors-d'œuvre et refusez le reste. Voici quelques choix santé : crevettes cocktail, satays, rouleaux de printemps non cuits, sushis et légumes et fruits avec un peu de trempette faible en matières grasses.

Grandes réceptions des Fêtes

  • Offrez d'apporter un plat. Préparez un plateau de légumes ou de fruits, une trempette de légumineuses avec des morceaux de pita de grains entiers ou une salsa de tomates et haricots noirs avec des croustilles de maïs au four.
  • Servez-vous de petites portions et mangez lentement. Votre cerveau transmettra un signal de satiété  dans les 20 minutes. Faites une pause avant de vous servir de nouveau.
  • Bougez. Allez marcher ou patiner après le repas. Allez jouer dans la neige : lancez quelques balles de neige, construisez un fort ou allez glisser.

Une saine alimentation familiale pendant les Fêtes

Les familles sont particulièrement occupées pendant la période des Fêtes : concerts scolaires, achats de cadeaux, réunions avec des amis ou la famille. Un peu de planification vous permettra à consacrer plus de temps à la saine alimentation, aussi bien pour vous que pour votre famille.

  • Les repas pris en famille ont tendance à être plus sains. Cela demeure vrai pendant la période des Fêtes.
  • Planifiez vos repas pour que tout se déroule bien pendant cette période de festivités. Examinez le Guide alimentaire canadien pour vous aider à choisir des aliments dans les quatre groupes alimentaires.
  • Préparez certains mets à l'avance et congelez-les. Vous aurez plus de temps pour vous divertir avec vos amis et votre famille. Dressez une liste de mets faciles à préparer qui vous plaisent à vous et à votre famille.
  • Ayez toujours des collations saines à portée de la main, comme des légumes ou des fruits pré-coupés. Vous pourrez les consommer rapidement entre deux réceptions des Fêtes.
  • Mettez en place une tradition de saine alimentation pendant les Fêtes. Il s'agit d'une période idéale pour créer des liens. Vos enfants profiteront pendant toute leur vie des compétences culinaires acquises à ce moment-là. Préparez une nouvelle recette de légumes avec eux ou préparez des cadeaux, comme des mélanges de fruits et de noix en pots ou un mélange de soupe aux lentilles.
  • Mangez d'abord un fruit comme dessert. Savourez une clémentine bien juteuse, une poire ou un autre fruit. Vous pourrez ensuite prendre quelques bouchées de votre dessert préféré.

Ajoutez une touche santé à vos mets des Fêtes

Modifiez légèrement vos mets préférés des Fêtes pour leur ajouter une touche santé. Ils seront tout simplement délicieux!

  • Pommes de terre en purée : Remplacez les pommes de terre par des patates sucrées pour obtenir plus de fibres et de bêta-carotène. Ajoutez du lait de beurre ou du lait plutôt que du beurre et de la crème pour obtenir un mélange moelleux et savoureux.
  • Farce : Préparez une farce à base de pain à grains entiers, de riz sauvage ou de quinoa plutôt que de pain blanc. Ajoutez des carottes, du céleri, un peu de fruits séchés et quelques noix plutôt que de la saucisse.
  • Sauce : Enlevez le surplus de matières grasses au fond du poêlon. Récupérez uniquement les savoureux petits morceaux de viande bien brunis. Remplacez le bouillon régulier avec du bouillon plus faible en sodium. Épaississez la sauce avec une purée de carottes cuites.
  • Soupe : Laissez les soupes crème de côté; remplacez-les par des consommés plus faibles en sodium ou sans sel.
  • Galettes de pommes de terre : Remplacez la moitié des pommes de terre par des patates sucrées. Servez-les avec du yogourt grec nature plutôt que de la crème sure ou recouvrez-les d'une sauce aux pommes et canneberges.
  • Produits de boulangerie et pâtisseries : Modifiez légèrement vos recettes. Remplacez la moitié du beurre ou de l'huile par de la compote de pommes, une purée de pruneaux ou des bananes pilées. Réduisez du tiers à la moitié la quantité de sucre prévue. Remplacez la moitié de la farine blanche avec de la farine de blé entier.
  • Essayez de nouveaux légumes d'accompagnement : Utilisez des légumes frais ou surgelés, servez un mélange de carottes et panais au four, des haricots verts vapeur assaisonnés de citron et de fines herbes, de la courge musquée ou poivrée au four saupoudrée de fromage parmesan, un sauté de chou ou de chou frisé, des champignons au four avec des fines herbes ou une salade d'épinards saupoudrée de graines de pomme grenade.

Trucs entourant les résolutions du Nouvel An

Bien qu'il soit facile de prendre des résolutions du Nouvel An, il est parfois difficile de les respecter. Adoptez les stratégies suivantes pour que ces résolutions persistent :

  • Franchissez une étape à la fois. Soyez réaliste quant aux changements que vous voulez apporter. Choisissez d'abord un objectif facile à atteindre. Par exemple, augmentez votre apport de calcium en buvant du lait ou une boisson de soya enrichie au souper ou augmentez votre apport de fibres en mangeant du pains à grains entiers au lieu du pain blanc. Votre réussite à cet égard vous motivera à faire d'autres changements.
  • Soyez précis. Plutôt que de vous dire « Je voudrais mieux manger », fixez-vous un objectif plus explicite, comme « Je vais consommer une portion de légumes ou de fruits à chaque collation » ou « Je vais préparer chaque jour un dîner à emporter ». Il sera ainsi plus facile de mesurer vos progrès. L'atteinte de vos objectifs vous aidera à vous sentir mieux.
  • Faites participer toute la famille. Il vous sera plus facile d'atteindre vos objectifs si vous disposez d'un soutien approprié. Par exemple, si vous souhaitez planifier vos menus hebdomadaires, demandez à vos enfants de vous aider à choisir les divers mets au menu. Faites un remue-méninge familial pour trouver des moyens d'augmenter la consommation de légumes et de fruits de toute la famille.
  • Soyez tenace. Il est possible que vous vous éloigniez parfois de votre but. Ressaisissez-vous et remettez-vous à la tâche. Vous devrez peut-être modifier votre approche pour atteindre plus facilement votre but.
  • Célébrez vos réussites. Après avoir atteint votre but, récompensez-vous par une joyeuse sortie en famille, fixez un rendez-vous à vos amis pour aller voir un film, allez au spa ou partez en randonnée.
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