L'essentiel de la planification des menus

Vous pouvez facilement consommer des repas sains, même lorsque vous être occupé(e). Tout ce qu'il vous faut, c'est un bon plan. Consacrez quelques minutes par semaine à la planification de vos repas et collations. Cela vous permettra de servir vos repas plus rapidement tout en économisant du temps et de l'argent.

Sur cette page :

Cinq trucs simples de planification des repas

Il n'existe pas de bonne ou mauvaise façon de planifier les repas. Certaines personnes aiment planifier à l'avance pour toute la semaine et d'autres pour quelques jours seulement. Faites ce qui vous convient le mieux. Inscrivez vos idées de repas et collations sur papier ou dans votre téléphone intelligent.

Mettez ces trucs en pratique pour vous simplifier la tâche :

  • Suivez le Guide alimentaire canadien lorsque vous planifiez vos repas. Vérifiez ce que vous avez déjà dans le réfrigérateur, le congélateur et le garde-manger et décidez ce qu'il vous reste à acheter.
  • Gardez une liste d'épicerie à portée de la main pour y inscrire à mesure ce qui vous manque. Ajoutez-y les produits dont vous avez besoin en fonction de votre planification des repas.
  • Favorisez l'adoption de saines habitudes alimentaires en faisant participer vos enfants. Demandez-leur de vous indiquer un repas préféré. Encouragez votre famille à essayer un nouvel aliment ou une nouvelle recette de temps à autre.
  • Parcourez les circulaires des épiceries pour profiter des rabais et faire des économies en utilisant les coupons. Trouvez des idées de recettes santé dans des magazines, des livres de recettes ou des sites Web.
  • Tenez compte de l'horaire de votre famille, de la pratique des sports ou d'autres activités. Vous devrez sans doute planifier des repas faciles et rapides à préparer si vous prévoyez une semaine occupée.
  • Utilisez l'Assiette bien manger pour vous aider à planifier des repas sains. Gardez en mémoire les proportions de chacun des 4 groupes d'aliments lorsque vous préparez vos repas.

Suggestions pour planifier les collations

Les collations vous aident à conserver un niveau d'énergie adéquat entre les repas. Planifiez-les à l'avance pour avoir des collations santé à portée de la main. Cela vous permettra de laisser de côté les collations moins saines offertes dans les machines distributrices ou les cafés.

  • Coupez plus de légumes lorsque vous cuisinez en prévision de vos collations. Essayez différentes trempettes, comme l'houmous, le tzatziki, une salsa fraîche, des beurres de noix ou du yogourt.
  • Faites cuire des œufs durs pendant la fin de semaine. Ils se conserveront jusqu'à une semaine au réfrigérateur dans leur coquille. Utilisez-les avec vos légumes favoris.
  • Faites provision de collations facile à emporter : pommes, poires, bananes, prunes, raisins, petits contenant de fruits (dans le jus), yogourt, barres de céréales (au moins 4 grammes de fibres par portion), noix non salées, petites canettes de jus de légumes faible en sodium.

Conseils pour faire des provisions

Avoir des provisions suffisantes à portée de la main est la meilleure façon de préparer rapidement des repas sains. Remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur d'aliments sains, plus faibles en sodium et matières grasses.

Légumes et fruits

  • Fruits et légumes frais - ayez une variété de produits de toutes les couleurs à portée de la main.
  • Légumes surgelés (sans sauce) - pois, carottes, légumes verts feuillus (épinards, chou frisé), brocoli, chou-fleur.
  • Fruits surgelés - baies, mangues.
  • Légumes en conserve - choisissez des produits plus faibles en sodium et rincez-les sous l'eau.
  • Tomates en conserve - choisissez des produits sans sel ajouté; comparez les étiquettes pour choisir les produits qui contiennent le moins de sodium.
  • Sauce pour pâtes alimentaires en pot - cherchez des sauces à base de tomates qui contiennent moins de 15 % VQ de sodium par portion.
  • Fruits en conserve (emballés dans le jus, non dans le sirop) - mandarines, poires, pêches, purée de citrouille, ananas.
  • Fruits séchés (sans sucre ajouté) - pommes, raisins, dattes, prunes, figues, canneberges, abricots.

Produits céréaliers

  • De grains entiers - pâtes alimentaires, riz brun, riz sauvage, quinoa, boulgour, avoine, orge mondé.
  • Pain de grains entiers - tortillas, pain tranché, petits pains, pita.
  • Céréales - choisissez des céréales de grains entiers contenant au moins 4 grammes de fibres par portion.

Lait et substituts

  • Lait - lait plus faible en matières grasses (écrémé, 1 % ou 2 %) ou boisson de soya enrichie.
  • Yogourt - choisissez des yogourts plus faibles en matières grasses (2 % ou moins) ou du yogourt grec qui contient deux fois plus de protéines.
  • Fromage - choisissez des produits qui contiennent moins de 20 % de matières grasses.

Viandes et substituts

  • Lentilles et haricots en conserve ou nature - achetez différentes variétés de légumineuses pour les ajouter à vos soupes, ragoûts et chilis. Rincez les produits en conserve sous l'eau pour réduire leur teneur en sodium.
  • Poisson en conserve (emballé dans l'eau, non dans l'huile) - saumon, sardines, thon.
  • Noix et graines (non salées) - amandes, pistaches, noix de Grenoble, graines de citrouille, graines de tournesol.
  • Houmous - l'houmous est une délicieuse trempette ou tartinade à sandwich.
  • Beurres de noix - achetez des beurres de noix naturels sans sel ou sucre ajouté.
  • OEufs - on peut les faire bouillir et les conserver jusqu'à une semaine au réfrigérateur dans la coquille.
  • Tofu - achetez du tofu préparé avec du calcium pour favoriser la santé de vos os.
  • Poissons et crustacés - achetez des produits nature, non panés
  • Bœuf, dinde ou poulet hachés - vous pouvez les conserver jusqu'à un mois au congélateur. Faites-les dégeler la veille au réfrigérateur.
  • Viandes et volailles - congelez de petites portions à la fois pour les dégeler plus rapidement.
  • Edamame - on peut manger ces délicieux haricots de soya comme collation ou les ajouter à des soupes ou sautés de légumes pour augmenter la teneur en protéines.

Épices et autres rehausseurs de flaveur

  • Bouillons - choisissez des produits sans sel ajouté ou réduits en sodium.
  • Huile - canola, olive,  végétale.
  • Fines herbes, épices et assaisonnements - basilic, poivre de Cayenne, poudre de chili, coriandre, cumin, poudre de cari, origan, paprika, romarin, poivre en grains, cannelle, clous de girofle, cardamome, ail, gingembre, muscade, poudre d'oignon, vinaigre balsamique, vinaigre de riz, sauce soya réduite en sodium.
  • Condiments/rehausseurs de flaveur - moutarde de Dijon, salsa fraîche.

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