Guide alimentaire canadien
L'Application des lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation : Choisir des aliments de haute valeur nutritive contenant peu ou pas de sodium et de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres
Il existe une grande variété d'aliments de haute valeur nutritive parmi lesquels on peut choisir en appliquant les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation. Cela offre la souplesse nécessaire pour respecter les préférences personnelles, les cultures et les traditions alimentaires, tout en contribuant à réduire les apports excessifs en sodium, sucres libres et lipides saturés. Le sodium, les sucres libres et les lipides saturés sont considérés comme des nutriments préoccupants.
Sur cette page
- Promouvoir la sélection et la préparation d’aliments de haute valeur nutritive à plus faible teneur en sodium, lipides saturés et sucres libres
- Légumes et fruits
- Grains entiers, aliments à grains entiers et aliments de blé entier
- Aliments protéinés
Promouvoir la sélection et la préparation d'aliments de haute valeur nutritive à plus faible teneur en sodium, en lipides saturés et en sucres libres
Les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation recommandent de cuisiner et de préparer des repas à partir d’aliments de haute valeur nutritive en tant que moyen pratique favorisant une saine alimentation. Les aliments de haute valeur nutritive peuvent être frais, surgelés, en conserve ou séchés.
Lors de la préparation des aliments, il convient d'utiliser des méthodes comportant peu ou pas de sodium ou de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres, par exemple :
- le sauté
- le rôtissage
- la cuisson au four
- la cuisson sur le gril
- la cuisson au grilloir
- la cuisson à la vapeur
Si des aliments préparés ou transformés sont utilisés, privilégiez ceux qui contiennent peu ou pas de sodium et de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres. Les étiquettes des aliments sont un outil qui peut aider les personnes qui vivent au Canada à faire des choix alimentaires éclairés.
Légumes et fruits
De nombreux légumes et fruits ont une teneur naturellement faible en nutriments préoccupants ; cependant, la façon dont ces aliments sont préparés ou transformés peut contribuer à un excès de sodium et de sucres libres, surtout s'ils sont hautement transformés et consommés régulièrement. Par exemple :
- les légumes en conserve et les sauces pour pâtes à base de tomates peuvent être riches en sodium
- les fruits en conserve dans du sirop ou du jus, les fruits surgelés ou séchés sucrés, et les purées de fruits peuvent être riches en sucres libres
- les légumes frits comme les frites, les pommes de terre rissolées et les rondelles d’oignon peuvent être riches en lipides saturés et en sodium
- les légumes préparés
- avec de la crème, du lait ou du fromage riche en matières grasses, du beurre, du saindoux ou des graisses animales telles que les pommes de terre en purée ou les gratins dauphinois sont souvent riches en lipides saturés et en sodium
- à partir de mélanges déshydratés ou secs tels que les pommes de terre instantanées et les soupes déshydratées peuvent être riches en sodium ou en lipides saturés
Choisissez des légumes et des fruits qui :
- contiennent peu ou pas de sodium ajouté
- sont non sucrés, sans sucres libres ou succédanés du sucre
- sont préparés avec des méthodes telles que le sauté et la cuisson au four plutôt que la friture
Les fruits secs sont collants et adhèrent souvent aux dents. Les sucres contenus dans les aliments comme les fruits secs peuvent contribuer à la formation de caries dentaires. Si l'on consomme des fruits secs, il faut les consommer uniquement au moment des repas.
Grains entiers, aliments à grains entiers et aliments de blé entier
Les grains entiers simples, comme l'avoine, le riz et le quinoa, ont une teneur naturellement faible en sodium, en sucres libres et en lipides saturés. Ils peuvent être incorporés dans un repas en tant que plat d'accompagnement ou dans une recette, sans ajouter du sodium, des sucres libres ou des lipides saturés.
Cependant, lorsque les grains entiers sont utilisés dans des aliments, la quantité de sodium, de sucres libres et de lipides saturés peut varier considérablement, en fonction de la recette ou de la méthode de préparation. Par exemple :
- les grignotines comme le maïs soufflé aromatisé, salé ou soufflé à l’huile peuvent être riches en sodium ou en lipides saturés
- les céréales chaudes ou froides sucrées, aromatisées ou contenant des fruits secs sucrés peuvent être riches en sucres libres
- les muffins, craquelins, crêpes, gaufres, pains et produits de pain tels que des bagels peuvent être riches en sodium ou en lipides saturés
Choisissez des aliments à grains entiers qui :
- indiquent les grains entiers comme premier ingrédient de la liste figurant sur l'étiquette des aliments
- ont peu ou pas de sodium et de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres
Les aliments de blé entier peuvent également constituer un choix sain, car ils contiennent des fibres alimentaires et de nombreux autres nutriments essentiels présents dans les grains entiers.
Les aliments à grains raffinés et enrichis apportent également des nutriments au régime alimentaire, mais ils contiennent moins de fibres alimentaires. Si des aliments à grains raffinés sont utilisés, il est conseillé de choisir ceux qui contiennent peu ou pas de sodium et de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres.
Aliments protéinés
Les aliments protéinés apportent des nutriments importants au régime alimentaire, mais les choix qui sont plus riches en sodium, en sucres libres ou en lipides saturés peuvent contribuer à un excès de ces nutriments préoccupants lorsqu'ils sont consommés régulièrement.
Légumineuses, tofu, noix et graines
Beaucoup de ces aliments ont une teneur naturellement faible en nutriments préoccupants, mais la façon dont ils sont préparés ou transformés peut contribuer à un excès de nutriments préoccupants lorsqu'ils sont consommés régulièrement. Par exemple :
- les haricots, les pois ou les lentilles en conserve peuvent être riches en sodium
- les fèves au lard, les haricots frits ou le chili peuvent être riches en sodium, en sucres libres ou lipides saturés
- les noix et les graines salées, sucrées ou rôties à l’huile peuvent être riches en sodium, en sucres libres ou en lipides saturés
- les simili-produits de viande (p. ex. saucisses, poulet, bâtonnets de poisson, et charcuteries sans viande, filets végétariens) peuvent être riches en sodium et en lipides saturés
Viande, volaille, œufs, poisson et crustacés
La viande comprend le bœuf, le porc, l'agneau, le veau, la chèvre et le gibier sauvage comme le chevreuil, le bison et l'élan. La volaille comprend le poulet, la dinde, le canard, l'oie et d'autres gibiers à plumes comme le gélinotte.
Le type de viande et de volaille sélectionné peut apporter différentes quantités de lipides saturés. Lorsque de la viande et de la volaille sont incluses dans l’alimentation, conseillez de sélectionner :
- des coupes de bœuf, comme :
- le rôti de croupe
- le bifteck de surlonge
- le bifteck de contre-filet
- le filet mignon avec gras visible paré
- le bifteck ou rôti de ronde (intérieur de ronde, extérieur de ronde, noix de ronde)
- la longe et le filet de porc
- la volaille sans peau et parée du gras visible
- les abats, tels que le foie, le cœur et les reins
- la viande hachée extra maigre ou la volaille hachée
- la plupart des gibiers sauvages, tels que le bison, le caribou, le cerf, le wapiti et l'orignal
Le poisson et les crustacés préparés avec peu ou pas de sodium et de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres, sont également des bons choix d’aliments protéinés.
Les aliments traditionnels améliorent la qualité de l’alimentation chez les peuples autochtones. Parmi les aliments traditionnels consommés dans de nombreuses régions figurent la viande, la volaille, le poisson et les crustacés :
- les crustacés le long des côtes
- les oiseaux (canards, oies et les gélinottes)
- les mammifères marins (phoque et baleine)
- les grands et petits mammifères terrestres (orignal, cerf, wapiti, lièvre/lapin et caribou)
- les poissons (poissons des régions côtières tels que le saumon, la morue et l'omble chevalier, ainsi que les poissons de lac tels que la truite, le doré jaune, le corégone et le grand brochet)
Lait, boissons végétales enrichies, yogourt, kéfir et fromage
Pour aider à réduire les apports excessifs en nutriments préoccupants, encouragez le choix des produits suivants :
- les fromages plus faibles en gras et en sodium
- le lait non sucré plus faible en gras, tel que le lait écrémé, le lait à 1 % de M.G. (matières grasses) ou le lait à 2 % de M.G.
- les boissons végétales enrichies non sucrées, comme celles de soya, d'avoine et d'amande
- le yogourt ou le kéfir non sucrés, plus faibles en gras, comme ceux dont la teneur en matières grasses est inférieure ou égale à 2 % de M.G.
Le terme « non sucré » désigne des aliments et des boissons qui ne contiennent pas de sucres libres ou de succédanés du sucre.