Guide alimentaire canadien
L'Application des lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation : Exemples d'aliments de haute valeur nutritive qui fournissent du fer, du calcium ou qui contiennent surtout des lipides insaturés
Obtenir suffisamment de certains nutriments peut être difficile durant certaines étapes de la vie. Des exemples d'aliments de haute valeur nutritive recommandés dans les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation qui fournissent certains nutriments peuvent aider les professionnels de la santé et les responsables des politiques à appliquer les lignes directrices pour les différentes étapes de la vie.
Sur cette page
- Exemples de sources alimentaires de fer
- Exemples de sources alimentaires de calcium
- Exemples d'aliments qui contiennent surtout des lipides insaturés
Exemples de sources alimentaires de fer
Les aliments de haute valeur nutritive recommandés dans les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation qui contiennent du fer comprennent plusieurs types d'aliments protéinés, des légumes vert foncé et des grains entiers. Ces aliments peuvent être particulièrement importants pendant l'enfance et l'adolescence, pour la plupart des adultes de sexe féminin et pendant la grossesse. Les besoins en fer sont plus élevés chez les personnes qui suivent un régime végétarien en raison de la biodisponibilité réduite des aliments d’origine végétale.
Les sources alimentaires de fer comprennent :
- les noix
- les graines
- les légumineuses
- les jaunes d’œufs
- les légumes vert foncé
- les poissons et crustacés
- les grains entiers et les aliments à grains entiers
- la viande rouge maigre, y compris le gibier sauvage
Le fer dans les aliments se présente sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique.
La viande, le poisson et les crustacés, et la volaille contiennent à la fois du fer hémique et du fer non hémique. Le fer hémique est plus facilement absorbé par l'organisme.
Les aliments d'origine végétale contiennent du fer non hémique.
L'absorption du fer non hémique contenu dans les aliments peut être augmentée par l'inclusion :
- d’une source de vitamine C, comme de nombreux légumes ou fruits
- d’aliments contenant du fer hémique, tels que la viande, la volaille, le poisson et les crustacés
Certaines substances inhibent l'absorption du fer. Il s'agit notamment des polyphénols du thé et du café, et de grandes quantités de calcium. L'effet des inhibiteurs peut être réduit en attendant 1 à 2 heures après un repas pour boire du thé ou du café ou avant de prendre des suppléments de calcium.
Exemples de sources alimentaires de calcium
Les aliments de haute valeur nutritive recommandés dans les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation qui sont des sources alimentaires de calcium comprennent plusieurs types d'aliments protéinés et certains légumes vert foncé.
Une variété de sources alimentaires de calcium peut aider à répondre aux besoins en ce nutriment. Voici des exemples de sources alimentaires de calcium :
- du tofu (préparé avec du calcium)
- certains poissons et crustacés, comme :
- la pieuvre
- les sardines
- les crevettes
- les palourdes
- le brochet (doré)
- le bar (eau douce)
- la perche (eau douce)
- le goberge (atlantique ou alaska)
- le hareng (atlantique ou pacifique)
- le saumon (en conserve avec les arêtes)
- certains légumes vert foncé, comme :
- le rapini
- le gombo
- le pak-choï
- le brocoli chinois
- les feuilles de taro
- certaines algues, comme :
- la dulse
- le varech
- le wakame
- certains légumes verts à feuilles, comme :
- le cresson
- la roquette
- le chou frisé
- les feuilles de navet
- les feuilles de moutarde
- le lait, le yogourt et le kéfir non sucrés et plus faibles en gras
- de nombreux fromages plus faibles en gras et en sodium
- certaines légumineuses, comme :
- le soya
- les edamames
- les haricots blancs
- les haricots ronds blancs
- des boissons végétales enrichies non sucrées , telles que
- le soya
- l’avoine
- l’amande
- la noix de cajou
Les boissons végétales enrichies, le lait, le yogourt, le kéfir, le tofu (préparé avec du calcium) et les fromages peuvent être un moyen efficace de contribuer à la satisfaction des besoins en calcium, en raison de leur teneur élevée en calcium. Il s'agit d'une considération importante pour les enfants et les adolescents, les adultes de sexe féminin et les personnes âgées, car leurs besoins en calcium sont plus élevés que pour les autres étapes de la vie.
L’utilisation de ces aliments comme ingrédients peut également apporter de petites quantités de calcium et de répondre aux besoins en ce nutriment. Par exemple, l'ajout de légumes vert foncé à une sauce pour pâtes, de lait ou de boisson végétale enrichie à une soupe, ou encore de tofu ou de yogourt à une trempette peut ajouter à la teneur totale en calcium de l’alimentation.
Lors du choix des sources alimentaires de calcium, il faut tenir compte des préférences personnelles, de la culture et des traditions alimentaires.
Exemples d'aliments qui contiennent surtout des lipides insaturés
Les aliments qui contiennent surtout des lipides insaturés devraient remplacer les aliments qui contiennent surtout des lipides saturés. Les aliments qui contiennent surtout des lipides insaturés peuvent également aider les jeunes enfants à combler leurs besoins en calories et en lipides. Les aliments de haute valeur nutritive recommandés dans les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation qui contiennent surtout des lipides insaturés comprennent :
- le soya
- l’avocat
- le houmous
- les poissons gras, comme :
- la truite
- le hareng
- le saumon
- les sardines
- le maquereau
- l’omble chevalier
- les noix et beurres de noix
- le tofu (variétés plus fermes)
- les graines et beurres de graines
- les tartinades à base d'huiles insaturées, comme la margarine molle
- de nombreuses huiles végétales, telles que les huiles d'olive et de canola