Consommation d'acides gras oméga 3 et de poisson pendant la grossesse

Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 sont acheminés à votre bébé par le placenta et contribuent au développement du cerveau et des tissus.

Le poisson est une importante source d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments comme la vitamine D, le zinc et le fer. Les études suggèrent qu'une consommation régulière de poisson contribue au développement du système nerveux de votre bébé. Également, tous les poissons procurent un apport important en nutriments comme le sélénium, l'iode, le magnésium, le fer et le cuivre.

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Sources alimentaires d'acides gras oméga-3

Les aliments contiennent trois types d'acides gras oméga-3 :

  • l'acide alpha-linolénique (AAL);
  • l'acide docosahexanoïque (ADH);
  • l'acide eicosapentanoïque (AEP)

L'AAL se trouve dans certaines huiles végétales (par exemple, l'huile de canola, l'huile de soya, l'huile de lin et l'huile de noix de Grenoble), les noix de Grenoble et les grains de lin.

Dans la nature, les autres acides gras oméga-3, l'ADH et l'AEP, se trouvent uniquement chez les poissons et les autres fruits de mer. La meilleure source alimentaire d'AEP et d'ADH provient des poissons gras, comme le saumon, le hareng ou la truite.

Le poisson est unique en raison de sa forte teneur en AEP et en ADH. En consommant du poisson pendant votre grossesse, vous donnez à votre bébé les nutriments essentiels à son développement.

Santé Canada recommande de consommer au moins cinq onces (150 grammes) de poisson cuit chaque semaine. Vous pouvez également obtenir un apport en acides gras oméga-3 AEP et ADH en consommant des œufs, des suppléments d'huile de poisson et des aliments enrichis en AEP et en ADH. Adopter une saine alimentation riche en acides gras oméga-3 de sources autres que le poisson est également sans danger pour la grossesse.

Vous consommez moins de poisson que l'apport recommandé par le Guide alimentaire canadien parce que vous vous inquiétez de la teneur en mercure? Si c'est le cas, consultez les consignes de Santé Canada pour faire des choix sécuritaires. Vous pourrez ainsi consommer une grande variété de poissons et restreindre votre exposition à des toxines comme le mercure.

Si vous consommez du poisson pêché à l'échelle locale, consultez votre médecin au sujet des risques de contamination. Vérifiez également auprès du gouvernement local, provincial ou territorial, qui pourrait fournir des renseignements sur la salubrité des poissons de votre région. Des avis en matière de consommation de poisson pourraient déjà être en vigueur.

Exemples de poisson avec faible teneur en mercure :

  • saumon
  • truite
  • hareng
  • goberge (merlan noir)
  • sole
  • limande-sole
  • anchois
  • omble chevalier
  • merlu
  • rouget-barbet
  • éperlan
  • maquereau
  • grand corégone (poisson blanc)

Consultez les lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse de Santé Canada, où se trouve une liste de sources alimentaires d'ADH et d'AEP.

Comment ajouter le poisson à votre alimentation

En consommant du poisson pendant la grossesse, vous pouvez obtenir une bonne quantité d'acides gras oméga-3 et d'autres substances nutritives importantes comme les protéines, la vitamine D, le zinc et le fer.

Si vous n'aimez pas vraiment le poisson, vous pouvez tenter d'y ajouter différentes saveurs pour en modifier le goût. Par exemple, vous pouvez cuire le poisson avec du jus de citron, des fines herbes (comme l'aneth) ou des épices (comme la poudre de cari). Vous pouvez également manger du poisson froid en boîte dans une salade ou un sandwich, puisqu'il a un goût non prononcé. La meilleure façon de faire cuire le poisson est de le faire griller, pocher, rôtir ou au four.

Assurez-vous de faire cuire le poisson et les fruits de mer correctement et entièrement, dont les produits fumés réfrigérés. Si vous consommez du poisson cru ou partiellement  cuit, vous risquez de contracter une maladie d'origine alimentaire, comme la listériose.

Si vous ne consommez pas de poisson, il existe d'autres sources d'acides gras oméga-3. Par exemple, les œufs de poule enrichis d'AEP et d'ADH peuvent vous fournir certains acides gras oméga-3.

Utiliser les suppléments d'huiles de poisson

Si vous prenez des suppléments d'huiles de poisson, assurez-vous qu'un numéro de produit naturel (NPN) figure sur l'emballage. Ces produits sont sans danger pour les femmes enceintes. Le Canada a établi des normes précises entourant tous les produits de santé naturels, dont les suppléments d'huiles de poisson. Un produit ayant reçu un NPN a fait l'objet d'analyses quant à sa teneur en métaux lourds, en insecticides et en toxines.

Assurez-vous que votre dose quotidienne de suppléments d'huiles de poisson ne contient pas plus de trois grammes d'AEP conjugué à l'ADH. Des études ont établi que cette quantité est sécuritaire pour les femmes enceintes.

Ne prenez pas d'huile de foie de morue assortie à un supplément vitaminique. Cette combinaison vous expose aux risques d'un apport dangereux en vitamine A. La quantité maximale quotidienne de vitamine A est de 3 000 microgrammes d'équivalents d'activité du rétinol (ÉAR), ou 10 000 unités internationales (UI).

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