L’athlétisme chez les vétérans, neuvième article : la nutrition sportive, première partie

Article de nouvelles / Le 5 février 2021

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Voici le neuvième article d’une série portant sur tous les aspects de l’entraînement et de la nutrition des athlètes vétérans qui se préparent à participer à des épreuves d’athlétisme. Dans le présent article, nous examinons la nutrition sportive.

Par le Major Serge Faucher

Jusqu’à présent, dans tous mes articles sur la course à pied, j’ai parlé exclusivement du pilier de l’entraînement pour le développement d’un athlète de compétition vétéran. Toutefois, deux autres éléments ou piliers très importants sont nécessaires pour réussir : un repos adéquat et une bonne alimentation. Sans l’équilibre entre les trois, un athlète ne saurait atteindre son plein potentiel. Approfondissons donc le dernier élément.

Un plan nutritionnel rigoureux vous aidera à tenir le coup durant une course, en plus de vous remettre d’exercices exigeants en salle de musculation. Je ne saurais trop insister sur son importance! Tout comme pour les plus jeunes athlètes, il vaut habituellement mieux confier les besoins nutritionnels des athlètes vétérans à un nutritionniste compétent. Un bon nutritionniste examinera l’apport calorique global en fonction des dépenses énergétiques. Il doit aussi faire preuve de rigueur et examiner les macronutriments, les suppléments et la prise de médicaments.

Dans ce premier article en deux parties sur la nutrition, nous examinerons des sujets courants, comme les glucides, les protéines et les lipides, que la plupart d’entre vous connaissent déjà bien. De plus, j’ai pensé que plusieurs athlètes pourraient en apprendre un peu plus sur des sujets comme la surcharge glucidique, l’alimentation après l’exercice et la valeur biologique des protéines. Dans la deuxième partie, nous examinerons de plus près des sujets que certains d’entre vous ne connaissent peut-être pas aussi bien, comme les aliments acides et alcalins, et le tableau de l’index PRAL (charge acide rénale potentielle). Avant d’aborder les notions de base, l’information contenue dans cet article s’appuie à la fois sur mes erreurs et échecs au fil des années d’entraînement et sur les recherches reconnues en matière de nutrition.

Pour effectuer tout type d’activité physique, l’organisme a besoin d’énergie. Le besoin varie en fonction de la durée et du type de l’activité et l’énergie, qui se mesure en calories, provient des réserves de l’organisme ou des aliments que nous mangeons. Le glycogène, principale source de carburant utilisée par les muscles, vous permet de faire des exercices aérobiques et anaérobiques. Pour ceux qui ne le savaient pas, une calorie correspond à la quantité d’énergie thermique nécessaire pour augmenter la température de un gramme d’eau de 1 °C, de 14° à 15 °C. Si vous préparez un plan alimentaire, celui-ci devra assurer un équilibre énergétique et nutritionnel. Les éléments nutritifs de ce plan sont :

• les glucides – la principale source d’énergie;
• les protéines – essentielles à la croissance et à la réparation des muscles et des autres tissus organiques;
• les lipides – une source d’énergie essentielle à l'absorption des vitamines liposolubles;
• les minéraux – éléments inorganiques essentiels aux fonctions normales de l’organisme;
• les vitamines – elles jouent un rôle dans de nombreux processus chimiques de l’organisme;
• l’eau – essentielle au fonctionnement normal de l’organisme et comme véhicule pour transporter d’autres nutriments;
• les fibres alimentaires – la part fibreuse non digestible de notre alimentation qui est essentielle à la santé du système digestif.

À l’instar du carburant pour une voiture, l’énergie dont vous avez besoin doit se composer de plusieurs éléments. La plupart des directives alimentaires recommandent la combinaison suivante en fonction de nombreux facteurs, comme le type corporel, le métabolisme et le type d’activité entreprise (dynamophile ou marathonien) :

• de 45 à 65 % de glucides;
• de 10 à 35 % de protéines;
• de 20 à 35 % de lipides.

Quel est l’apport en glucides, en lipides et en protéines dont a besoin un athlète de 78 kg comme moi lorsqu’il s’entraîne durant 45 minutes par jour? Pour obtenir une estimation de mes besoins quotidiens en calories et du nombre de glucides, de protéines et de lipides que je dois consommer, je peux utiliser diverses calculatrices en ligne ou l’une des nombreuses applications que je peux me procurer, en sachant que les chiffres peuvent varier selon l’outil utilisé. Dans mon cas, j’aurais besoin de ce qui suit :

• besoin métabolique de base – 2 500 calories;
• besoins autres – 500 calories;
• besoins totaux – 3 000 calories;
• glucides – 370 grammes;
• protéines – 150 grammes;
• lipides – 85 grammes.

Ça fait beaucoup de nourriture! Trois mille calories, ce n’est pas facile à atteindre lorsqu’on a une alimentation saine. Il n’est pas plus facile, ni plus économique, de consommer 150 grammes de protéines par jour. La consommation quotidienne d’une telle quantité de protéines peut coûter cher! Si je décidais de passer à la poutine, aux hot-dogs et aux sauces de toutes sortes, j’atteindrais facilement les 3 000 calories, mais cette alimentation irait complètement à l’encontre de mon objectif de ravitaillement en vue d’une bonne performance. La malbouffe n’étant pas le thème central du présent article, commençons par quelques éléments nutritifs qui alimenteront sainement votre organisme. L’atelier Bouffe-santé pour un rendement assuré, conçu et mis à l’essai expressément pour les Forces armées canadiennes, pourrait vous intéresser. Il fait partie intégrante du programme de promotion de la santé Énergiser les Forces, qui vise à améliorer la santé des militaires. Je l’ai suivi il y a quelques années et j’y ai trouvé de bons renseignements sur la façon de bien alimenter mon organisme.

REMARQUE : Le taux métabolique basal (TMB) est le nombre total de calories dont votre organisme a besoin pour accomplir les fonctions de base nécessaires à la vie. Ces fonctions de base sont la circulation, la respiration, la production de cellules, la transformation des nutriments, la synthèse des protéines et le transport des ions. Selon l’application que j’utilise, mon TMB varie de 1 800 à 2 500 calories.

Il existe deux types de glucides : les glucides complexes (amylacés) et les sucres simples. Les glucides complexes sont ceux qui contiennent toutes les vitamines et tous les minéraux ainsi que certaines protéines. On trouve les sucres simples dans des aliments comme les barres de musli, les céréales, les boissons gazeuses, le jus, la confiture et le miel. Les glucides sont les macronutriments les plus importants à consommer pour obtenir des performances sportives optimales et constituent la principale source de carburant pour notre organisme pendant l’activité physique. Lorsque nous consommons des glucides, comme du riz et des pommes de terre, notre organisme les décompose en molécules encore plus petites, le glucose. Le glucose est ensuite stocké dans notre foie et nos muscles en vue d’une utilisation ultérieure. La forme de glucose stockée est connue sous le nom de glycogène. Je m’y suis attardé dans les articles précédents. Je ne le savais pas, mais les réserves de glycogène sont limitées à environ 350 grammes dans l’organisme. Une fois ce maximum atteint, tout excès de glucose est rapidement converti en graisses.

Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent pendant l’activité, notre organisme commence à décomposer les protéines et les lipides, ce qui n’est pas recommandé si vous voulez maintenir votre masse musculaire; toute perte de muscles compte, car la force et la mobilité en sont réduites. Les protéines sont la pire source d’énergie qui soit! Les chaînes d’aminoacides doivent carrément se rompre pour permettre à l’organisme de les utiliser comme source d’énergie. Notez également que les glucides ne sont pas tous égaux. Les fruits, les légumineuses et les légumes riches en amidon sont d’excellentes formes de glucides, ce qui n’est pas le cas du pain blanc, des craquelins et des pâtes blanches!

Cela dit, ne perdez pas trop de temps à calculer au gramme près la quantité de glucides que vous consommez. Vous n’avez pas à gérer votre alimentation avec grande précision pour atteindre vos objectifs. Si vous avez déterminé que votre apport quotidien en glucides devait être de 400 g, vous pourrez osciller entre 380 et 420 grammes sans compromettre vos objectifs. Si vous souhaitez quand même compter vos calories, des applications populaires pour téléphones intelligents comme My Fitness Pal et Carb Manager permettent de faire un suivi relativement efficace de l’alimentation et de l’exercice. Les applications utilisent des éléments et des principes de jeux pour motiver les utilisateurs. Pour faire le suivi des éléments nutritifs, vous pouvez balayer les codes à barres de divers aliments ou les trouver manuellement dans la vaste base de données des applications.

Parmi les bonnes sources de glucides figurent les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, le quinoa, le riz brun, les haricots, l’avoine entière et les céréales de grains entiers. Les fruits frais ou congelés sont aussi une bonne source de glucides. Je ne raffole pas des fruits en conserve, même quand ils baignent dans leur propre jus, mais ils peuvent vous tirer d’affaire, le cas échéant. Les produits laitiers entrent également dans la catégorie des glucides. Privilégiez les produits biologiques lorsque vous le pouvez. Enfin, les légumes contiennent aussi une petite quantité de glucides.

Les fruits et les légumes fournissent presque tous les nutriments essentiels à votre organisme et contribuent à répondre à vos besoins en eau. La plupart des experts recommandent quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour. Pour bon nombre d’entre nous, il est difficile d’atteindre ces sept portions chaque jour, car il faut une bonne planification. Pour ma part, je prépare normalement huit salades pleines de légumes crus (pour ma femme et moi) tous les dimanches soirs. Ainsi, la question des dîners est en grande partie réglée pour la semaine. Je réussis à m’approcher des sept portions recommandées en ajoutant des baies dans mon lait frappé matinal, en mangeant une pomme et une banane au milieu de la matinée et parfois au milieu de l’après-midi, en mangeant une salade composée de légumes crus, comme je l’ai mentionné précédemment, et en ajoutant quelques autres légumes cuits à mes repas du midi et du soir. Il n’est pas toujours facile de bien manger, mais il faut en faire une habitude!

En anglais, Wikipédia décrit la surcharge glucidique comme une stratégie utilisée par les athlètes d’endurance, comme les marathoniens et les triathloniens, pour optimiser le stockage de glycogène (ou d’énergie) dans les muscles et le foie. Les aliments à faible indice glycémique sont généralement à privilégier pour la surcharge glucidique en raison de leur effet minimal sur le taux de glucose sérique. Comme vous le savez peut-être, de nombreux athlètes d’endurance mangent de grandes quantités de pâtes au souper, la veille d’une épreuve. Étant donné que les muscles utilisent aussi beaucoup d’acides aminés lorsqu’ils s’activent dans les limites aérobiques, les repas devraient contenir une quantité adéquate de protéines.

Il faut savoir que l’ingestion de grosses portions avant une course peut nuire à l’efficacité le jour de la course si l’appareil digestif n’a pas terminé son travail. Je n’ai pas eu à recourir à la surcharge glucidique, étant donné que je suis un coureur de vitesse et que mes épreuves sont de courte durée, mais si vous êtes un coureur de fond, vous aurez peut-être à le faire. Il est également important de remplacer les réserves de glycogène épuisées peu de temps après les exercices ou les compétitions, ce qui nous mène au sujet de l’alimentation après l’entraînement.

Ce que les athlètes font immédiatement après une compétition détermine la rapidité avec laquelle leur organisme reconstitue les muscles et restaure les nutriments. L’alimentation après l’entraînement vise trois objectifs précis :

• reconstituer les réserves d’énergie (glycogène);
• réparer les dommages causés par l’entraînement;
• augmenter la taille des muscles (hypertrophie), ce qui contribue à maintenir l’endurance et la vitesse sur la piste ou lors de la pratique de votre sport.

On ne peut pas parler d’alimentation après l’entraînement sans parler du « moment propice ». Ce moment survient immédiatement après une séance d’entraînement et ne dure pas longtemps. Il est capital de s’alimenter dans les deux heures qui suivent l’entraînement, le plus tôt le mieux. Bien que le moment exact ne soit pas important, de nombreux experts recommandent de manger votre repas dans un délai de 30 à 45 minutes après votre entraînement. En fait, on croit que le fait de retarder toute consommation de glucides d’aussi peu que deux heures après un entraînement peut entraîner un taux de synthèse du glycogène jusqu’à 50 % inférieur. De plus, il est essentiel de consommer une proportion appropriée de glucides et de protéines après un exercice. Des études montrent que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après un exercice. Efforcez-vous de consommer les deux dans un ratio de 4 (glucides) pour 1 (protéines). Par exemple, 25 grammes de protéines et 100 grammes de glucides. Enfin, le réapprovisionnement en eau et en électrolytes peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre entraînement.

Comme j’ai le grand avantage d’avoir un métabolisme rapide, je ne compte jamais les calories, mais je surveille normalement la quantité de protéines que j’ingère quotidiennement. Personnellement, j’opte pour un régime plus faible en glucides, en privilégiant un apport en protéines de bonne qualité parce que je suis un sprinter, mais ce n’est certainement pas le cas pour tous les athlètes. Si j’étais coureur de fond, je consommerais certainement plus de glucides. Au cours d’une journée typique où je m’entraîne sérieusement, j’essaie de manger un gramme de protéines par livre de poids corporel. Comme j’ai un corps de type ectomorphe, je peux me maintenir dans un état anabolisant et ainsi favoriser l’hypertrophie musculaire. J’y suis parvenu en ingérant de une à trois boissons protéinées tout au long de la journée en plus de mes repas normaux.

Voici un exemple de journée normale pour moi pendant la saison de course. Généralement, je commence la journée en buvant du jus de citron dans de l’eau tiède. Vingt minutes plus tard, je poursuis en buvant un lait frappé contenant 30 g de poudre de protéine de lactosérum. J’ajoute quelques mûres et des graines de lin moulues, mélangées à de l’eau. Je peux ensuite tenir pendant environ deux heures jusqu’à ce que je mange un petit contenant de noix de Grenoble et d’amandes mélangées. Avant mon entraînement en milieu de matinée, je mange une pomme. Tout de suite après cet entraînement, je mange une banane suivie d’un autre lait frappé, composé cette fois seulement de lactosérum dans de l’eau. Mon dîner se compose habituellement de viande maigre, d’une petite portion de glucides et d’une salade de jeunes épinards et de légumes crus. Je consomme un autre lait frappé avec de l’eau en milieu d’après-midi. Le souper ressemble au dîner.

Comme je commence la journée avec un lait frappé protéiné et mange des noix assorties vers 8 h 30 tous les matins, j’ai pensé prendre un moment pour parler de l’un des entraîneurs de puissance les plus connus du Canada : feu Charles Poliquin. Le régime alimentaire de M. Poliquin est basé sur des aliments entiers et des suppléments comme la vitamine D, le zinc, l’huile de poisson, le magnésium et les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, dont nous discuterons dans un prochain article sur les suppléments. M. Poliquin préférait un régime à faible teneur en glucides, mais riche en matières grasses et en protéines, estimant que les matières grasses sont une source de carburant meilleure et plus stable que les glucides pour l’organisme. Il est célèbre pour son déjeuner « viande et noix » si vous en avez déjà entendu parler. Cette approche réduit l’appétit, augmente la concentration, améliore l’humeur et accélère la perte de graisse. En plus d’offrir une énergie constante et une réelle sensation de mieux-être, le déjeuner à base de viande et de noix a un effet très prononcé sur la réduction de l’appétit pour le reste de la journée.

REMARQUE – Je vous suggère de faire appel à un nutritionniste sportif qualifié pour vous aider à choisir comment et quand utiliser une nutrition à base de graisse ou une nutrition à base de glucides comme sources d’énergie, puisque vous obtiendrez des avantages différents (et des conséquences différentes) de chacune.

Donc, au réveil, votre glycémie est très stable après une nuit de jeûne. Les protéines et les matières grasses provenant de la viande et des noix, en l’absence de glucides, entraîneront une hausse très lente et mesurée de la glycémie, ce qui veut dire que l’organisme n’a pas besoin d’injecter de grandes quantités d’insuline dans votre sang pour empêcher la glycémie d’atteindre des niveaux dangereusement élevés. Il est important de surveiller votre production d’insuline, car si vous ne le faites pas, vous risquez de favoriser le stockage des matières grasses. La difficulté consiste à apprendre à faire augmenter rapidement et soudainement l’insuline pour se remettre de façon optimale des séances d’entraînement et se développer, tout en limitant ses effets pour rester maigre. C’est ici qu’un bon nutritionniste qui travaille avec des athlètes peut vous être avantageux. Comme nous parlons actuellement de l’apport en protéines, vous pourriez trouver les éléments suivants intéressants puisque les sources de protéines ne sont pas toutes créées de façon égale, ce qui nous amène à parler de la valeur biologique des aliments.

Au fil de vos recherches sur l’entraînement, l’alimentation saine et d’autres sujets connexes, il y a de fortes chances que vous ayez eu l’occasion de lire de nombreuses références aux protéines. Ceux d’entre vous qui ont approfondi le sujet ont peut-être entendu parler d’un petit concept appelé la valeur biologique des aliments. La valeur biologique est une échelle de mesure utilisée pour déterminer le pourcentage d’une source de nutriments donnée utilisé par l’organisme. On se sert plus fréquemment de l’échelle pour évaluer les sources de protéines. Les protéines à valeur biologique élevée proviennent de sources animales, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le fromage et le yogourt. Les protéines à valeur biologique faible proviennent de sources végétales, comme les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et les légumes. Les œufs sont la source de protéines dont la valeur biologique est la plus élevée, et notre organisme est en mesure d’utiliser jusqu’à 94 % des acides aminés qu’ils contiennent, ce qui en fait, à mon avis, l’un des aliments principaux pour les athlètes. Voici la valeur biologique de différentes sources de protéines courantes.

Alors, pourquoi devriez-vous vous préoccuper de la valeur biologique? Si vous consommez beaucoup d’aliments à faible valeur biologique, vous ne réaliserez pas le plein potentiel des protéines. Les régimes omnivores composés d’aliments de sources à la fois animales et végétales fournissent des quantités adéquates de protéines. Toutefois, les sous-groupes de la population qui évitent tous les aliments d’origine animale peuvent avoir de la difficulté à répondre à leurs besoins en protéines. Les régimes végétariens et végétaliens en particulier peuvent ne pas contenir les principales sources de protéines à valeur biologique élevée. Les gens qui suivent ces régimes peuvent avoir de la difficulté à répondre à leurs besoins en protéines, surtout les besoins supplémentaires des athlètes. Par conséquent, pour ces personnes, la combinaison de protéines provenant de différentes sources végétales et un choix alimentaire équilibré sont très importants pour assurer l’atteinte des niveaux nécessaires d’acides aminés essentiels. Une personne peut consommer, par exemple, du riz brun ou un supplément contenant des acides aminés à chaîne ramifiée pour compenser les acides aminés essentiels manquants dans un régime alimentaire à base végétale.

Pour assurer la croissance et la réparation adéquates des tissus corporels, deux ou trois portions d’aliments riches en protéines de sources animales ou quatre portions d’aliments riches en protéines de sources végétales, comme les céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, peuvent facilement fournir les protéines nécessaires.

Portez attention à l’étiquetage nutritionnel des aliments, car vous mangez rarement des protéines pures puisque les aliments peuvent contenir des gras saturés. Consultez les modules du cours Bouffe-santé pour un rendement assuré pour apprendre comment lire les étiquettes nutritionnelles. Si vous consommez de la viande, optez pour les coupes les plus maigres et évitez les produits transformés. Si vous aimez les produits laitiers, les versions écrémées ou à faible teneur en gras sont des choix plus sains. Les haricots, le soya, les noix et les grains entiers offrent des protéines avec peu de gras saturés, mais beaucoup de fibres alimentaires et de micronutriments.

On trouve des graisses alimentaires à la fois dans les aliments d’origine animale et les aliments d’origine végétale. Les matières grasses fournissent des calories, vous aident à absorber certaines vitamines et contiennent des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. En général, on ne s’entend pas sur ce qui constitue un « bon » gras et sur la quantité que nous devrions consommer par rapport aux autres nutriments. Les matières grasses saines peuvent vous aider à maigrir en améliorant votre métabolisme, en équilibrant les hormones et en éliminant les fringales constantes. Elles peuvent aussi contribuer à des gains de force, à une meilleure santé reproductive, à une réduction du risque de dépression et de cancer, et au renforcement des os, comme l’affirme M. Poliquin.

La nature des matières grasses dépend du type d’acides gras qui composent les triglycérides. Tous les gras contiennent des acides gras saturés et non saturés, mais sont habituellement décrits comme saturés ou non saturés selon la proportion d’acides gras présents. Les gras saturés sont généralement solides à température ambiante et des gras d’origine animale. Les gras non saturés sont liquides à température ambiante et généralement d’origine végétale. Ils se présentent sous deux formes : mono-insaturés et polyinsaturés. Il convient de noter que les deux principales catégories de gras polyinsaturés sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces deux catégories sont essentielles, car votre corps ne peut pas les fabriquer; elles sont présentes surtout dans les noix, les graines, le poisson, les algues, les légumes-feuilles et le krill.

Voici une liste des matières grasses que j’inclus régulièrement dans mon alimentation :

• gras saturés – œufs, fromage, crème, yogourt, viande et beurre;
• gras mono-insaturés – avocats, olives, huile d’olive et amandes;
• gras polyinsaturés – saumon, noix de Grenoble, graines de chia et graines de lin, par exemple.

Une autre forme de gras dont nous entendons tous parler est appelée gras trans. Ce sont des gras artificiels qui sont parfois ajoutés aux aliments. Ils ne sont généralement pas reconnus comme sûrs et ne devraient plus être ajoutés aux aliments, bien qu’on les trouve encore dans les repas-minute, les pâtisseries, les gâteaux, le chocolat, les huiles hydrogénées et les aliments frits. Évitez de consommer ces produits autant que possible.

Dans ce premier article en deux parties sur la nutrition, nous avons parlé de certaines des bases que vous devez connaître et auxquelles vous devez porter une attention particulière. Une alimentation saine est non seulement possible, mais elle est, à mon avis, essentielle pour tous les athlètes, et tout particulièrement pour les gens plus âgés comme moi. Permettez-moi de réitérer certaines bonnes raisons de manger sainement, que vous cherchiez à perdre du poids ou non : la réduction des risques de maladies chroniques, accroissement de l’efficacité sportive, une peau et des os en meilleure santé et le maintien d’un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.

Maintenant que vous disposez de cette information, il devrait vous sembler clair qu’une nutrition saine offre des avantages qui excèdent largement les simples objectifs de perte de poids. Mais, en vérité, même les meilleurs athlètes vétérans ne suivent pas un régime alimentaire parfait. Nous devons tous lutter contre les fringales, et nous sommes bombardés de désinformation sur l’une ou l’autre des nombreuses formules magiques proposées par les fabricants de suppléments nutritionnels pour sportifs. C’est probablement la principale raison pour laquelle les nutritionnistes sportifs ont encore un emploi! Nous continuerons d’explorer d’autres sujets liés à la nutrition dans la seconde partie, qui devraient vous aider à mener une vie plus saine et à être au sommet de votre forme pour être efficace quand cela compte vraiment.