Des conseils d’expert : Se maintenir en forme durant l’éloignement physique

Q : On m’a demandé de rester chez moi autant que possible dans le cadre de la stratégie d’éloignement sanitaire due à la pandémie de COVID-19. J’ai donc beaucoup de temps libre et ai décidé de consacrer une partie de ce temps à l’amélioration de ma forme physique. Cela fait maintenant huit ans que j’ai couru pour la dernière fois et je demande conseil sur la façon de recommencer à courir sans danger. Barb qui se morfond.

R : Chère Barb qui se morfond : je vous félicite de votre décision de consacrer votre temps libre à faire quelque chose de positif. Cela fait longtemps que vous n’avez pas couru et les conseils suivants contribueront à réduire les risques de blessure et à vous remettre en forme de manière beaucoup plus agréable :

1. « Tenter d’en faire trop » est la principale raison pour laquelle les gens se blessent lorsqu’ils essaient de se remettre en forme. Il est beaucoup plus intelligent de commencer plus lentement pour donner à votre corps le temps dont il a besoin pour s’adapter aux exigences de l’exercice;
2. Compte tenu de ce qui précède, ne commencez pas par la course durant vos séances d’entraînement. La course à pied est une activité à forte intensité et les tissus de l’organisme doivent s’adapter et se « durcir » avant de pouvoir supporter une telle charge en toute sécurité;
3. En revanche, commencez pas marcher durant les quatre à six premières semaines. Essayez de marcher 30 minutes par jour et selon votre niveau de tolérance, augmentez progressivement la longueur de vos marches à pied jusqu’à 60 minutes par jour.
4. Dès que vous vous sentirez à l’aise à marcher 60 minutes par jour, cela veut dire que vous êtes prête à commencer vos séances de marche/course à pied. Pour celles-ci, échauffez-vous en marchant au cours des 10 à 20 premières minutes. Au cours des 30 minutes suivantes, alternez entre la course pendant une minute et la marche pendant une autre minute. Amorcez votre séance de récupération en marchant les 10 à 20 dernières minutes.
5. À mesure que vous retrouvez votre forme, augmentez progressivement la durée de votre course à pied jusqu’à ce que vous puissiez éventuellement courir 10 minutes et marcher une minute.
6. À ce stade, vous êtes prête à courir 30 minutes tous les deux jours et à faire de la marche, du vélo, de la natation, etc. (que l’on appelle aussi « entraînement polyvalent ») les autres jours. Cette approche donne à votre organisme le temps de se remettre des charges d’impact de vos séances de course à pied.
7. Il est important de signaler que vous n’avez pas besoin de faire de la course à pied pour vous remettre en forme. La marche est également un excellent moyen d’améliorer votre forme et de la maintenir. La marche est une activité à faible intensité et elle est assortie d’un taux de blessures nettement inférieur à celui de la course.

Ce qu’il faut retenir : N’en faites pas trop lorsque vous commencez votre programme de mise en forme en respectant l’« éloignement sanitaire ». Il vous a fallu quelque temps pour ne plus être en forme et il vous en faudra autant pour retrouver votre forme physique et atteindre vos objectifs en matière de conditionnement physique. Essayez les stratégies ci‑dessus : elles n’atténueront pas seulement les risques de blessures mais elles rendront votre programme de conditionnement beaucoup plus agréable. Entrainez-vous intelligemment et n’oubliez pas que « L’exercice, c’est la santé! »