Les besoins nutritionnels de la femme

Le 16 mars 2021 - Nouvelles de la Défense

Auteure : Pamela Hatton, diététiste, M.Sc., Énergiser les Forces

Qu’est-ce qui caractérise la nutrition de la femme? Les besoins nutritionnels de la femme changent à chaque étape de sa vie. Pour avoir un régime alimentaire sain, il est essentiel que la femme comprenne les différents besoins en nutriments liés à son âge, car cela lui permettra d’améliorer sa santé, et de prévenir le risque de maladies chroniques.

Vous savez déjà qu'une alimentation saine signifie une foule de fruits et légumes, des grains entiers, des aliments protéinés et des aliments contenant de bons gras. Il est préférable d’adopter des habitudes alimentaires saines plutôt que de se concentrer sur un ingrédient, un superaliment, une vitamine ou un supplément en particulier. En d’autres mots, il faut aller chercher les nutriments dans les aliments et non dans les vitamines et autres suppléments.

Un régime alimentaire sain pour une femme devrait aussi contenir d’aliments riches en nutriments essentiels tels que l’acide folique, le fer, le calcium et la vitamine D, et ce, tout au long de sa vie. Il est également important de porter une attention particulière au sucre, au sel et aux graisses saturées ajoutés et de compenser son apport énergétique (calories) par de l’activité physique. Pendant certaines périodes de la vie d’une femme, comme la grossesse, l’allaitement ou la postménopause, le seul fait d’augmenter les portions d’aliments ne suffira pas à combler ses besoins nutritionnels. Dans certains cas, il pourrait être nécessaire d’ajouter des suppléments bien particuliers à son alimentation pour avoir suffisamment de vitamines et de minéraux.

L’importance de l’acide folique pour la femme en âge de procréer

L’acide folique aide le corps de la femme à produire des cellules sanguines et de l’ADN pour de nouvelles cellules. L’acide folique aide aussi à prévenir certaines anomalies congénitales rares appelées anomalies du tube neural qui peuvent survenir au cours du premier trimestre de la grossesse.

Il est important que les femmes consomment de l’acide folique avant d’être enceinte et dans les premières semaines de grossesse. Les femmes enceintes, ou qui pourraient le devenir, devraient prendre 0,4 mg d’acide folique tous les jours en plus de consommer des aliments à haute teneur en acide folique.

Les aliments riches en acide folique sont : les épinards et autres légumes-feuilles vert foncé, les oranges, les noix, les légumineuses, le poulet, le bœuf maigre, les grains entiers ainsi que les céréales enrichies d’acide folique.

Fer

Le fer est un minéral qui contribue à la production de cellules sanguines saines qui transportent l’oxygène dans tout le corps de la femme. Il aide aussi à la production de certaines hormones et de certains tissus conjonctifs.

Jusqu’à leur ménopause, les femmes perdent du fer tous les mois par leurs menstruations. Pendant leur grossesse, les femmes ont besoin d’un apport accru en fer pour fournir assez de sang à leur fœtus en pleine croissance. Il se peut donc que les aliments seuls ne soient pas une source de fer suffisante pour la femme enceinte. Une telle carence peut les exposer à un risque d’anémie ferriprive, qui occasionne généralement une fatigue extrême. Avant de prendre tout supplément de fer, les femmes enceintes devraient consulter leur médecin de première ligne.

Les aliments riches en fer incluent les viandes rouges maigres et le poulet, les fruits de mer, les céréales et les pains enrichis de fer, les huitres, les légumineuses (surtout les lentilles), le chocolat noir (plus la teneur en cacao est élevée, mieux c’est!), les épinards et le tofu. Consommer des aliments riches en vitamine C (la plupart des fruits et des légumes en sont) avec ces aliments riches en fer favorise l’absorption du fer par le corps.

Calcium

Le calcium est un minéral qui favorise le bon fonctionnement des muscles, qui contribue à la formation d’os solides et à leur protection et qui aide à réduire le risque d’ostéoporose. Le corps emmagasine le calcium dans les os, ce qui veut dire que s’il n’obtient pas suffisamment de calcium des aliments, il en prendra directement dans les os.

Le corps des filles et des jeunes femmes de 9 à 18 ans a besoin de 1 300 mg de calcium par jour pour former des os solides en vue de l’âge adulte. Les femmes adultes, quant à elles, ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour et les femmes postménopausées, de 1 200 mg par jour afin de ralentir la perte osseuse qui accompagne l’arrêt de la production d’œstrogène. 

Parmi les aliments qui sont une bonne source de calcium, on retrouve le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras, les boissons de soya enrichies de calcium, le tofu (fait avec du sulfate de calcium), le saumon en conserve et les sardines et les légumes-feuilles vert foncé comme le chou frisé, le brocoli et le pak-choï.

Vitamine D

La vitamine D, aussi appelée la « vitamine soleil », aide le corps à se servir du calcium et du phosphore pour la formation et le maintien d’os et de dents solides. Son caractère particulier vient du fait qu’elle est fabriquée par le corps lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. La saison, le moment de la journée, la couverture nuageuse, le smog, la pigmentation de la peau et l’utilisation de crème solaire sont tous des facteurs qui peuvent influencer la production de vitamine D.

Les enfants comme les adultes ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Santé Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 400 UI de vitamine D par jour.

Au Canada, les principales sources de vitamine D sont les aliments enrichis. Par la loi, le lait de vache liquide et la margarine doivent être enrichis de vitamine D, mais le lait de chèvre et les boissons végétales enrichies (comme les boissons de soya) ne le sont pas nécessairement. D’autres produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, sont souvent faits avec du lait non enrichi. Vérifiez la fiche de valeur nutritive des aliments pour savoir s’ils contiennent de la vitamine D ajoutée. Les poissons gras et les jaunes d’œufs sont également des sources naturelles de vitamine D.

Aliments hautement transformés et activité physique

La plupart des aliments sont transformés d'une manière ou d'une autre – le lait est pasteurisé et fermenté, les tomates et le poisson sont en conserve, les herbes sont desséchées, les légumes sont coupés et congelés, etc. Toutefois, les aliments hautement transformés contiennent généralement beaucoup de sucre, de sel (sodium) et de graisses saturées ajoutés, qui équivalent à des calories vides excédentaires qui ne rassasient pas. Vérifiez les étiquettes de valeur nutritive pour connaître les ingrédients ajoutés. Préparer soi-même ses aliments et ses repas permet de choisir des ingrédients à faible teneur en sodium, en sucre et en graisses saturées.

L’activité physique est un élément important de la santé des femmes. Faire de l’activité physique régulièrement aide à la gestion du poids, à la force musculaire, à l’équilibre, à la souplesse et à la gestion du stress. Les femmes actives sont susceptibles de faire de meilleurs choix alimentaires et de se sentir mieux dans leur peau que celles qui ne le sont pas.
Le fait d’être consciente des besoins nutritionnels liés à l’âge tout au long de sa vie aidera la femme à adopter de saines habitudes alimentaires. Choisir des aliments sains, complets et riches en nutriments essentiels, réduire les aliments hautement transformés et faire de l’activité physique quotidiennement permettront à la femme de conserver un corps et un esprit sains.

Pour de plus amples renseignements concernant la saine alimentation, consultez le Guide alimentaire canadien.

Pamela Hatton, diététiste, M.Sc

Pam Hatton est la spécialiste du mieux-être en nutrition à la Direction – Protection de la santé de la Force et prodigue des conseils basés sur des données scientifiques probantes. En tant que membre de l’équipe Énergiser les Forces, elle s’occupe de la promotion d’une alimentation saine et du mieux-être nutritionnel.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des Forces armées canadiennes (FAC) et du ministère de la Défense nationale qui propose une expertise, des compétences et des outils pour promouvoir et améliorer la santé et le bien-être des membres des FAC.

Liens connexes

• Mois de la nutrition 2021 (Les diététistes du Canada) (Vous quittez le site Web du Gouvernement du Canada).