Des conseils d’expert: Courir sans douleur!

Le 8 juin 2021 - Nouvelles de la Défense

Légende

La course à pied est une merveilleuse forme d’activité physique pour votre cœur, vos muscles et vos os.

Q : Pendant l’hiver, je suis demeuré actif en faisant du ski de fond et en poursuivant un programme d’exercices de renforcement à la maison. Depuis le début du printemps, je fais du vélo, mais j’aimerais aussi me remettre à la course à pied. Mon objectif est de pouvoir courir pendant 25 minutes, deux fois par semaine, d’ici la fin de l’été. Cependant, par le passé, j’ai eu tendance à développer des douleurs aux pieds, mais aussi à la hanche et au genou droits en courant. Actuellement, je n’ai aucune douleur et je voudrais que cela reste ainsi. Pourriez-vous me conseiller un programme progressif de course à pied qui pourrait m’aider à atteindre mon objectif sans avoir de douleurs? Caporal SansDouleur

A : Caporal SansDouleur : Les efforts que vous avez consacrés à votre forme physique pendant l’hiver et le printemps constituent une excellente base pour atteindre vos objectifs pour cet été. Le fait de maintenir votre entraînement sans douleur est également une excellente approche pour atteindre et maintenir vos objectifs de remise en forme. Félicitations pour cette vision!

Plusieurs stratégies de course à pied existent pour guider les coureurs de tous les niveaux à développer avec succès leur capacité de courir, tout en les aidant à demeurer sans douleur ou blessure. Les programmes néerlandais pour commencer la course à pied de la Fédération néerlandaise d’athlétisme est un excellent exemple qui amène des adultes inactifs à réussir à courir une distance de 5 km en six semaines. Ce programme a connu un faible taux d’abandon, sans aucune blessure, et les participants ont maintenu une moyenne de 150 minutes d’activité physique vigoureuse de plus par semaine, plusieurs mois après la fin du programme! Les stratégies reconnues utilisées par le programme Commencer la course à pied sont :

• Résister à la tentation de progresser trop rapidement. Il s’agit de l’erreur la plus importante et la plus courante commise par de nombreux débutants motivés. Rappelez-vous qu’il est tout à fait acceptable de ne pas ressentir de douleur ou de ne pas se sentir fatigué après une séance de course à pied. L’objectif est de vous sentir plus énergique après votre course, car cela signifie que vous permettez à votre corps de s’adapter adéquatement à quelque chose de nouveau.
• Courir un jour sur deux. Ceci donne à vos jambes, vos articulations, vos os et vos muscles 48 heures pour se reposer et récupérer du nouveau stress que la course impose.
• Limiter votre séance de course à 30 minutes.
• Limiter les séances de course à pied à deux ou trois fois par semaine. La course à pied peut exercer une pression importante sur vos jambes et votre dos. Les recherches démontrent que courir plus de trois fois par semaine expose automatiquement la personne à un risque de blessure plus élevé. Nous vous encourageons à pratiquer des types d’entraînement moins exigeants entre vos journées de courses. Envisagez des exercices de renforcement musculaire, la marche sans l’ajout de poids, le vélo ou la natation lors de vos journées sans course.
• Prendre 10 à 15 minutes pour vous échauffer avant votre course (c.-à-d. marcher en augmentant la vitesse ou faire des exercices de sautillement). Cela prépare vos muscles, vos tendons et vos articulations et réduit les chances de blessures.
• Utiliser des enchaînements « marche/course » dans chacune de vos séances d’entraînement. La planification de périodes de marche entre vos périodes de course à pied offre de courts temps de récupération à vos muscles et vos articulations. Cette méthode d’entraînement n’est pas réservée aux débutants : elle est aussi utilisée pour des coureurs compétitifs.
• Augmenter progressivement votre temps de course à pied sur une période minimale de six semaines.
• Incorporer progressivement des périodes d’intensité plus exigeantes dans vos séances de course (c.-à-d. courir plus vite ou monter et descendre une petite pente), suivies de courtes périodes de récupération. Cela est souvent appelé « entraînement par intervalles à haute intensité » (HIIT) et est particulièrement pratique pour optimiser la progression de la condition physique et la performance au cours de vos séances d’entraînement de 30 minutes.

Ce qu’il faut retenir : La course à pied est une merveilleuse forme d’activité physique pour votre cœur, vos muscles et vos os. La recherche confirme qu’un programme de course bien équilibré peut également prévenir l’arthrose et l’ostéoporose, ce qui est une bonne nouvelle pour vos pieds, vos genoux et vos hanches. Cependant, si vous commencez à ressentir une douleur qui ne se résorbe pas d’elle-même avec le repos, vous devriez envisager de demander l’aide professionnelle d’un physiothérapeute ou d’un fournisseur de soins de santé pour identifier et traiter la raison de cette douleur. En traitant cette douleur dès le début, vous augmenterez vos chances de maintenir et d’atteindre vos objectifs de course à pied. En résumé, l’adoption des programmes néerlandais pour commencer la course à pied ou d’un programme progressif similaire devrait vous aider à courir sans douleur!

Lucie Laferrière, physiothérapeute, M.G. S. S

Lucie Laferrière est la spécialiste de la prévention des blessures à la Direction de la protection de la santé des Forces et elle travaille avec les preuves scientifiques pour offrir des conseils. Au sein de l’équipe Énergiser les Forces, elle travaille sur la prévention des blessures et la promotion de la vie active.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des FAC) et du MDN. Il enrichit les activités de promotion et d'amélioration de la santé et du mieux-être des membres des FAC en procurant expertise, compétences et outils.