Énergiser les forces : Données nutritionnelles relatives à la grossesse et à la lactation

Le 5 mai 2022 - Nouvelles de la Défense

Repas

• Essayer de préparer des repas copieux qui comprennent des glucides, des protéines et des matières grasses
  • Plats de pâtes, casseroles, soupes et sautés
• Ajouter des fèves ou des lentilles entières ou en purée à des soupes, à des ragoûts et à des sauces pour augmenter la quantité de calories, de protéines et de fibres
• Ajouter une portion de légumes à votre repas comme du brocoli, des choux de Bruxelles ou des épinards pour y ajouter du calcium.

Idées de collations

• Mélange montagnard, noix et graines
• Pain aux bananes ou muffins faits maison
• Sandwich avec légumes et une protéine sur du pain fait de grains entiers
• Houmous avec légumes et pita
• Boisson fouettée faite avec votre fruit préféré et du yogourt maigre
• Pudding aux grains de chia
• Ayez des fruits et légumes déjà prêts dans le réfrigérateur pour les prendre facilement.

Saine prise de poids

• Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à manger sainement pendant la grossesse et l’allaitement.
• La prise de poids aide le bébé à se développer et à grandir.
• La plupart des prises de poids ont lieu au cours des deuxième et troisième trimestres.
  • Attendez-vous à prendre environ 1 lb par semaine après le premier trimestre.
• Mangez un peu plus pendant la grossesse et l’allaitement.
• Ajoutez des calories supplémentaires en prenant une ou deux collations saines pendant la journée ou en ajoutant des aliments supplémentaires à vos repas.

Caféine

• Il est recommandé de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour.
• Niveaux de caféine trouvés dans les produits courants :
  • 1 tasse de café filtre contient environ 130 mg (varie selon la méthode d’infusion)
  • Thé (de 30 à 50 mg)
  • 1 cannette de boisson gazeuse foncée (de 30 à 50 mg)
  • 1 oz (28 g) de chocolat (de 7 à 19 mg)

Alcool

• Le choix le plus sûr est de ne pas boire d’alcool pendant la grossesse. Cela peut entraîner des complications au niveau du développement (comme le syndrome d’alcoolisme fœtal et les anomalies congénitales). Il n’existe pas de quantité d’alcool sans danger pendant la grossesse.

Suppléments

• Ceux qui sont enceintes ou souhaitent le devenir devraient prendre une multivitamine contenant 400 mcg d’acide folique tous les jours.
  • L’acide folique réduit le risque des malformations du tube neural.
• Le fer doit augmenter pour atteindre environ 27 mg par jour.
  • Vérifiez si votre vitamine prénatale contient du fer.
• Il faut augmenter l’apport en calcium :
  • Bonnes sources de calcium : lait, boisson de soja, fromages, yogourt, tofu, haricots blancs/petits haricots ronds blancs, épinards et légumes vert foncé.

Salubrité des aliments

• La grossesse peut vous rendre plus vulnérable aux maladies.
• Se laver régulièrement les mains.
• Laver tous les fruits et légumes frais.
• Évitez la contamination croisée en utilisant des planches à découper et des ustensiles différents pour chaque groupe d’aliments.
• Ne consommez que des produits laitiers pasteurisés et évitez les fromages à pâte molle comme le brie, le havarti, le bleu et le fromage de chèvre à pâte molle.
• Assurez-vous de cuire les aliments à la température interne recommandée :
  • Bœuf – 71 °C (160 °F)
  • Volaille – 74 °C (165 °F)
  • Porc – 71 °C (160 °F)
  • Poisson – 74 °C (165 °F)
  • Œufs – 74 °C (165 °F)
• Évitez le poisson cru, les fruits de mer fumés, la charcuterie, le pâté et les pâtes à tartiner à base de viande.

Ressources

• Votre guide pour une grossesse en santé par Santé Canada – des informations sur la grossesse, notamment sur la nutrition, la santé mentale et la préparation à l’accouchement
• Guide alimentaire canadien pour des recettes santé faciles (vous quittez le site Web du Gouvernement du Canada)
• Calculateur de gain de poids pendant la grossesse et guide (vous quittez le site Web du Gouvernement du Canada) – vérifiez toujours auprès de votre fournisseur de soins de santé si les résultats sont pour vous. Il s’agit d’un guide et il ne remplace pas des conseils médicaux personnalisés.
• Nutrition prénatale et lors de l’allaitement par Les diététistes du Canada (vous quittez le site Web du Gouvernement du Canada)
• La salubrité des aliments pour les femmes enceintes