Stratégies pour combattre la chaleur

Le 10 juillet 2023 – Nouvelles de la Défense

Question : Je fais de l’exercice en plein air à longueur d’année, mais pendant les mois d’été, je trouve que le temps chaud et humide pose de grands défis. Ceux-ci ne font qu’empirer avec l’âge. Je transpire beaucoup quand je fais de l’activité physique, tout particulièrement dans des milieux chauds. Récemment, ma meilleure amie a subi un épuisement par la chaleur pendant une course, et j’espère que vous pourrez me conseiller des façons dont je peux réduire le risque que cela m’arrive, à moi aussi. Betty, collante de sueur.

Réponse : Chère Betty, collante de sueur : il est merveilleux d’entendre que vous faites de l’exercice en plein air. Il n’est pas rare que des gens trouvent difficiles les entraînements par temps chaud, ce qui accroît leur risque de subir des blessures liées à la chaleur. Malheureusement, compte tenu du réchauffement climatique, cette situation ne fera tout probablement que s’aggraver.

Il est primordial de reconnaître que le corps ne constitue pas une machine très efficace sur le plan de l’exercice. En fait, 75 % de l’énergie dépensée par les muscles sollicités est perdue en raison de la production de chaleur, et bien que ce soit pratique durant l’hiver, cela peut poser problème par temps chaud. Le corps recourt à plusieurs mécanismes aux fins d’évacuation de l’excédent de chaleur, dont la transpiration. Malheureusement, quand vous vous dépensez lorsqu’il fait chaud, particulièrement si vous n’êtes pas acclimaté, vous pourriez faire échec à ces mécanismes. Dans une telle situation, votre température corporelle commencera à grimper, et en peu de temps, vous pourriez avoir des ennuis. Vous pouvez mettre en œuvre les stratégies suivantes pour mieux vous en sortir avec l’exercice par temps chaud :

1. Vérifiez le bulletin météorologique avant de sortir, et ne prêtez pas seulement attention à la température. Vous devez aussi tenir compte de l’humidité et de l’indice UV – deux facteurs pouvant rendre l’exercice par temps chaud plus dangereux.

2. Veillez à vous acclimater; l’acclimatation est la façon dont le corps apprend à mieux gérer le stress thermique. Pour y parvenir, vous pourriez avoir à vous exercer plusieurs semaines dans la chaleur, pas seulement quelques heures.

3. Ralentissez votre cadence – vous faites bien de réduire l’intensité de votre entraînement lorsqu’il fait chaud, surtout si vous n’êtes pas acclimaté.

4. Évitez les coups de soleil. Non seulement ceux-ci accroissent-ils votre risque d’un futur cancer de la peau, mais la peau brûlée est également moins efficace sur le plan de la transpiration – l’un des mécanismes de dissipation thermique les plus importants du corps.

5. Ne vous entraînez pas aux moments les plus chauds de la journée. Il sera beaucoup plus agréable de vous entraîner tôt le matin ou au coucher du soleil.

6. Les vêtements sont importants : ne soyez pas trop habillé et optez pour des vêtements de couleurs pâles en tissus respirants.

7. Cherchez l’ombre. Choisissez de courir, de faire du vélo ou de marcher sur des sentiers en forêt, lesquels offrent souvent un environnement beaucoup plus frais, au lieu de vous adonner à ces activités sur une chaussée chaude.

8. Évitez de faire de l’exercice dans la chaleur si vous êtes malade. Quand votre corps combat déjà un virus, il parviendra peut-être mal à résister à la chaleur, en plus.

9. L’hydratation est primordiale. Assurez-vous de boire des liquides avant, pendant et après votre entraînement. Le choix de boisson importe aussi. Les boissons énergisantes et l’alcool contribuent à la déshydratation et doivent être évités. Si votre entraînement dure moins d’une heure, vous pouvez vous hydrater efficacement avec de l’eau. Par contre, si votre entraînement dure plus longtemps, vous devez vous hydrater avec l’un des produits à base d’électrolytes offerts sur le marché.

10. Enfin, lorsque la chaleur et l’humidité sont extrêmement élevées, vous devriez songer à vous entraîner dans un environnement climatisé, à aller nager ou à prendre une journée de repos.

Vous trouverez d’autres renseignements à cet égard dans le site Web CCHST : Exposition à la chaleur – Effets sur la santé et premiers soins.

Au bout du compte : Faire de l’exercice par temps chauds et humides peut exposer le corps à un stress considérable, surtout si vous n’êtes pas entièrement acclimaté. Votre corps dispose de mécanismes lui permettant d’empêcher votre température corporelle de grimper; ces mécanismes ont toutefois leurs limites. En adoptant les stratégies susmentionnées pour « combattre la chaleur », vous ferez en sorte que votre été soit plus sécuritaire et vous pourrez vous amuser davantage. L’exercice, c’est véritablement la santé – même par temps chauds!

Dr Darrell Menard , O.M.M., M.D., Dipl. méd. sportive

Le Dr Menard est le conseiller spécialisé en médecine sportive du médecin général et il a travaillé longtemps auprès d’athlètes de différents sports. Au sein de l’équipe d’Énergiser les Forces, il s’occupe de la prévention des blessures et de la promotion des modes de vie actifs.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des FAC et du MDN. Il enrichit les activités de promotion et d’amélioration de la santé et du mieux-être des membres des FAC en procurant expertise, compétences et outils.