Des conseils d’expert : Mieux composer avec la chaleur

Le 17 juin 2024 – Nouvelles de la Défense

Q : Plusieurs de mes amis ont subi des blessures liées à la chaleur tout en faisant de l’activité physique; il a même fallu à l’un d’eux plusieurs semaines pour s’en remettre. Y a-t-il des stratégies pour rendre les entraînements par temps chauds à la fois plus sûrs et plus agréables?
– Perry, emperlé de sueur

R : Cher Perry, emperlé de sueur : Les étés chauds peuvent rendre l’activité physique en plein air plus difficile. Pendant un entraînement, vos muscles sollicités génèrent beaucoup de chaleur. Votre corps a recours à plusieurs mécanismes pour se débarrasser de la chaleur que vous produisez; cependant, ces mécanismes peuvent être accablés par temps chauds, particulièrement si vous ne vous êtes pas acclimaté. Les stratégies suivantes peuvent vous aider à faire de l’activité lorsqu’il fait chaud :

1. Assurez-vous de vous hydrater – buvez des liquides avant, pendant et après votre entraînement. Le choix de boisson importe. Évitez les boissons énergisantes et l’alcool, car ils contribuent à la déshydratation. Si vous vous entraînez pendant moins d’une heure, hydratez-vous avec de l’eau. Si vous vous entraînez intensément pendant plus longtemps, optez plutôt pour une boisson à base d’électrolytes.
2. S’acclimater, bien pensé! – il faut s’entraîner pendant plusieurs semaines (et non pas quelques heures) par temps chauds pour que le corps puisse apprendre à gérer plus efficacement le stress dû à la chaleur. Consultez les prévisions météorologiques afin de voir si la température, l’humidité et l’indice UV sont supérieurs à ceux auxquels vous êtes habitués.
3. Ralentissez la cadence – réduisez l’intensité de votre entraînement lorsqu’il fait chaud, surtout si vous ne vous êtes pas acclimaté.
4. Adaptez-vous si vous vous sentez mal durant un entraînement – tout un chacun ne réagit pas de la même façon à la chaleur. Nausée/vomissement, étourdissements, mal de tête, fatigue inhabituelle, crampes et pouls accéléré constituent tous des signes associés au stress dû à la chaleur. Si vous développez ces symptômes, n’hésitez pas à diminuer l’intensité de votre entraînement ou à le cesser.
5. Évitez les moments les plus chauds de la journée – vous serez plus à votre aise si vous vous entraînez tôt le matin ou après le coucher du soleil.
6. Cherchez l’ombre – les sentiers en forêt offrent un environnement considérablement plus frais où vous entraîner.
7. Le choix de vêtements importe – ne soyez pas trop habillé et optez pour des vêtements de couleurs pâles en tissus respirants.
8. Renoncez-y si vous êtes malade – lorsque vous êtes malade et que votre corps est déjà soumis à un stress, il pourrait être accablant d’avoir également à composer avec la chaleur.
9. Envisagez d’autres emplacements ou activités – songez à vous entraîner dans un environnement climatisé, à aller nager ou à profiter d’une journée de repos.

Au bout du compte : faire de l’exercice par temps chauds expose le corps à un stress et peut s’avérer dangereux, surtout si vous n’êtes pas acclimaté. Les blessures attribuables à la chaleur peuvent être prévenues. En adoptant les stratégies susmentionnées, vous ferez en sorte que vos activités physiques estivales soient plus sécuritaires et plus amusantes. L’exercice, c’est la santé – même par temps chauds!

Vous trouverez d’autres renseignements sur le sujet dans les sites suivants : CCHST : Exposition à la chaleur – Effets sur la santé et premiers soins et 4440-22 Avis concernant la prévention du stress dû à la chaleur | CPM.

Dr Darrell Menard, O.M.M., M.D., Dipl. méd. sportive
Le Dr Menard est le conseiller spécialisé en médecine sportive du médecin général.

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