ARCHIVÉ - Comment devrais–je manger pour réduire le risque de cancer?

Les recherches montrent que de 30 à 35 % de tous les cancers peuvent être prévenus par une alimentation saine, l'activité physique et le maintien d'un poids santé. Les personnes qui font de l'embonpoint sont plus susceptibles de souffrir du cancer et d'autres problèmes de santé, comme le diabète, les maladies du cœur et les accidents cérébro-vasculaires.

• Suivez le Guide alimentaire canadien
  Une alimentation variée permet d'obtenir plus facilement les éléments nutritifs nécessaires pour rester en bonne santé. En outre, faire des choix sains aide à consommer des gras plus sains, tout en augmentant la teneur en fibres de votre alimentation et en diminuant celle en sel. Pour une alimentation saine, choisissez des aliments parmi les groupes décrits dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. L'obésité est un facteur de risque de nombreux types de cancer : il est donc important de limiter l'apport calorique et d'accroître l'activité physique pour combattre l'obésité.
• Mangez moins, selon vos besoins
  Une majorité de Canadiens sont obèses ou souffrent d'un excès de poids. L'obésité est un facteur de risque de nombreux types de cancer : il est donc important de limiter l'apport calorique et d'accroître l'activité physique pour combattre l'obésité.
• Prenez de cinq à dix portions de fruits et de légumes par jour
  L'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour améliorer votre alimentation consiste à manger de cinq à dix portions de fruits et de légumes par jour. Les fruits et les légumes apportent à votre organisme une gamme complète d'éléments permettant de lutter contre le cancer, comme composés phytochimiques et antioxydants.
• Optez pour des aliments riches en fibres
  Les fibres sont la partie des végétaux que notre organisme ne peut digérer. Bien que le lien entre les fibres et le risque de cancer n'ait pas été établi comme tel, manger des aliments riches en fibres constitue un choix sain. Combinée à une alimentation faible en matières grasses, une consommation accrue de fibres réduirait le risque de maladies du cœur et de maladies chroniques, y compris le cancer.
• Choisissez de bons gras
  Nous avons tous besoin d'une certaine quantité de gras dans notre alimentation : c'est le type de gras que nous choisissons qui est important. Les gras insaturés constituent un choix sain, car ils semblent offrir une protection contre certaines maladies, comme les maladies du cœur et le cancer. Une alimentation saine est faible en gras saturés et en gras trans. Les gras saturés et les gras trans (partiellement hydrogénés) sont potentiellement nocifs. Ils peuvent accroître le taux de cholestérol dans le sang et peut-être même le risque de cancer. Limitez l'apport en bon gras (insaturés) ajoutés : de 30 à 45 ml (2 ou 3 c. à soupe) par jour.
• Réduisez votre exposition aux viandes carbonisées
  La viande, la volaille et les fruits de mer devraient être bien cuits pour détruire les germes pouvant causer des maladies. Toutefois, la cuisson de la viande à température élevée peut entraîner la formation de substances chimiques cancérigènes (appelées amines hétérocycliques). Lorsque la graisse présente dans la viande, la volaille ou le poisson brûle, des produits chimiques provenant de la fumée se déposent sur les aliments.
• Idéalement, cuisez la viande, la volaille et les fruits de mer en les faisant braiser, mijoter, cuire à la vapeur ou griller à basse température.

Si vous utilisez un barbecue, choisissez des pièces maigres et enlevez toute trace de gras visible. Vous réduirez ainsi la quantité de substances chimiques nocives qui s'échappent de la fumée résultant de la combustion des matières grasses. Limitez aussi votre consommation de viande rouge et de viandes transformées.

• Pour prévenir la carbonisation, faites cuire les aliments lentement sur le barbecue et tenez-les loin des briquettes chaudes pour éviter qu'ils entrent en contact avec la flamme.
• Des études montrent que le fait de mariner la viande, ne serait-ce que de 15 à 20 minutes, peut prévenir la formation de substances chimiques cancérigènes dans une proportion pouvant aller jusqu'à 90 %. Utilisez une marinade sans huile qui contient un agent très acide, comme du jus de citron ou du vinaigre balsamique.

• Alcool

  Des recherches montrent que la consommation de petites quantités d'alcool peut être bonne pour le cœur. Toutefois, on sait que, en trop grande quantité, l'alcool endommage le foie et favorise l'hypertension artérielle. L'alcool accroît aussi le risque de souffrir d'un cancer du sein, d'un cancer colorectal, d'un cancer du foie ou d'un cancer de la bouche.

  Si vous choisissez de boire de l'alcool, limitez-en la quantité.

  • Les femmes : Ne buvez pas tous les jours. Lorsque vous buvez, ne prenez pas plus de deux verres par jour et de neuf verres par semaine. Les femmes enceintes ne devraient pas boire d'alcool du tout.
  • Les hommes : Ne prenez pas plus de deux verres par jour.

  Un verre correspond à :

  • une bouteille de bière (5 % d'alcool) de 341 ml (12 oz);
  • un verre de vin (12 % d'alcool) de 142 ml (5 oz);
  • un verre de spiritueux (40 % d'alcool) de 43 ml (1,5 oz).

Ressources additionnelles

• Partenariat canadien contre le cancer
• Société canadienne du cancer
• Action Cancer Ontario
• Santé Canada
• Les diététistes du Canada

Adaptation d’un document rédigé par la Société canadienne du cancer. à l’origine, l’information était affichée sur le site Web du Réseau canadien de la santé et a été révisé(e) aux fins de publication par l’Agence de la santé publique du Canada.