Des conseils d’expert : La mise en forme des nouvelles mamans

Le 6 avril 2021 - Nouvelles de la Défense

Légende

Privilégiez les activités qui ménagent vos articulations.

Q : Je suis enceinte et j’attends impatiemment la venue de mon premier enfant. Bien que cela n’ait pas été facile, j’ai continué à faire de l’activité physique. Je sais que mon bébé changera grandement ma vie et j’aimerais avoir quelques conseils sur la manière de reprendre l’activité physique de façon sécuritaire après mon accouchement.
Future maman

R : Chère Future maman, félicitations pour l’arrivée prochaine d’un nouveau membre dans votre famille. Le processus de rétablissement après une grossesse varie beaucoup d’une femme à l’autre. Faire de l’exercice pendant la période post-partum, à condition de se sentir prête, offre de nombreux avantages, notamment les suivants : un regain d’énergie, une meilleure santé cardiovasculaire, un plus grand contrôle sur son poids, une amélioration de la force du corps et du plancher pelvien et une réduction du risque d’anxiété et de dépression. Voici quelques suggestions sur la manière de reprendre l’activité physique en toute sécurité :

1. La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada estime que les femmes qui ont eu une grossesse en santé et un accouchement vaginal normal peuvent commencer à faire de l’exercice dès qu’elles se sentent prêtes. Les femmes ayant connu des complications lors de la grossesse, subi une césarienne ou vécu un accouchement traumatique devraient parler avec leur fournisseur de soins de santé afin de déterminer le meilleur moment pour reprendre l’activité physique.
2. Toutes les femmes subissent des changements corporels pendant leur grossesse. Il vous faudra peut-être plusieurs mois pour vous habituer à votre nouveau corps et reprendre votre programme de mise en forme. Commencez lentement, écoutez votre corps et augmentez en respectant le degré d’activité physique que vous pouvez tolérer.
3. Dès que possible, commencez à solliciter les muscles du tronc et du plancher pelvien. La grossesse et l’accouchement soumettent vos muscles abdominaux et pelviens à un stress intense et vous dépendez de ces muscles pour soutenir vos organes abdominaux et pelviens ainsi que pour offrir une base solide à tous les mouvements du corps. Le reconditionnement de ces muscles réduira le risque de développer de l’incontinence urinaire un jour.
4. Commencez par marcher à l’intérieur ou à l’extérieur – la marche est un bon exemple d’exercice « léger », car elle peut être pratiquée peu de temps après l’accouchement et ne sollicite pas les muscles du plancher pelvien de manière excessive.
5. Vous devriez vous sentir bien dans votre corps quand vous bougez. Si vous ressentez de la douleur, cessez l’exercice – il s’agit d’une indication claire que votre corps n’est pas prêt. Si la douleur persiste, consultez votre professionnel de la santé.
6. Évitez de soulever des charges lourdes et de vous adonner à des activités physiques à fort impact telles que courir et sauter, et ce, jusqu’à ce que les muscles de votre plancher pelvien soient rétablis.
7. Privilégiez les activités qui ménagent vos articulations. Pendant la grossesse et jusqu’à douze mois après l’accouchement, les femmes produisent une hormone qui relâche leurs tissus conjonctifs et leurs articulations. Des tissus conjonctifs et des articulations relâchés peuvent miner la stabilité de votre corps et augmenter le risque de blessure.
8. Portez un soutien-gorge offrant un bon soutien afin de restreindre le mouvement de vos seins lorsque vous faites de l’exercice.
9. Essayez d’allaiter ou d’extraire votre lait avant de vous entraîner – cela allégera vos seins et vous vous sentirez plus à l’aise de bouger. La quantité de lait maternel que vous produisez ainsi que sa qualité sont déterminées par votre apport en calories et en liquides et non par la quantité d’exercice que vous faites.

Ce qu’il faut retenir : Il a été démontré que les nouvelles mamans qui font de l’exercice régulièrement tirent de nombreux avantages sur le plan de la santé physique et mentale. En suivant les neuf conseils ci-dessus, vous serez en mesure de retrouver la forme physique nécessaire pour suivre le rythme du petit nouveau dans votre famille. Bon entraînement et n’oubliez pas : l’exercice est une médecine! 

D^r Darrell Menard O.M.M., M.D., médecin spécialiste en médecine sportive

Le D^r Menard, qui agit à titre d’expert-conseil en médecine sportive auprès du médecin général, a acquis une vaste expérience en travaillant avec de nombreux athlètes pratiquant différents sports. Avec l’équipe du programme Énergiser les Forces, il travaille sur la prévention des blessures et la promotion de l’activité physique.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des FAC) et du MDN. Il enrichit les activités de promotion et d'amélioration de la santé et du mieux-être des membres des FAC en procurant expertise, compétences et outils.

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