Guide alimentaire canadien

Mangez des aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers font partie intégrante d’une alimentation saine.

Sur cette page

• Les aliments à grains entiers sont bons pour vous
• Choisissez et préparez des aliments sains à grains entiers
• Idées de collation
• Comment inclure des aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers sont bons pour vous

Les aliments à grains entiers contiennent des nutriments importants tels que :

• des fibres
• des minéraux
• des vitamines

Les aliments à grains entiers sont un choix plus sain que les aliments à base de grains raffinés parce que les aliments à grains entiers comprennent toutes les parties du grain. Dans les grains raffinés, certaines parties du grain sont enlevées au cours de la transformation.

Les aliments à grains entiers contiennent plus de fibres que les aliments à base de grains raffinés. Manger des aliments qui contiennent plus de fibres peut aider à diminuer les risques :

• de cancer du côlon
• de diabète de type 2
• de maladies du cœur
• d’accident vasculaire cérébral

Choisissez et préparez des aliments sains à grains entiers

Savourez chaque jour une variété d’aliments à grains entiers, par exemple :

• le quinoa
• le pain de grains entiers
• l’avoine entière ou le gruau d’avoine entière
• les pâtes faites de grains entiers
• le riz brun ou sauvage à grains entiers

Certains aliments à grains entiers peuvent contenir une grande quantité de sodium, de sucres et de gras saturés ajoutés. Par exemple :

• les produits de boulangerie
• les céréales sucrées pour le déjeuner
• les plats de pâtes surgelés préemballés

Utilisez les étiquettes des aliments pour choisir des aliments contenant moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.

Assurez-vous de choisir des aliments qui sont vraiment à base de grains entiers

Les aliments de blé entier ou multigrains ne sont pas nécessairement des aliments à grains entiers. Certains aliments peuvent ressembler à des produits à grains entiers, notamment en raison de leur couleur, mais ils n’en sont pas.

Consultez la liste des ingrédients et choisissez les aliments dont les premiers ingrédients contiennent les mots « grains entiers » précédés du nom du grain, par exemple :

• blé à grains entiers
• avoine à grains entiers

Les aliments de blé entier ne sont pas à grains entiers, mais ils représentent quand même un choix sain puisqu’ils contiennent des fibres.

Fibres

Utilisez le tableau de la valeur nutritive pour comparer la quantité de fibres que contiennent les produits. Regardez le % de la valeur quotidienne pour choisir les produits contenant plus de fibres.

Préparation d’aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers peuvent être savoureux et nutritifs sans qu’on y ajoute des produits hautement transformés comme des sauces ou tartinades. Savourez le goût réel des aliments à grains entiers.

Essayez de préparer vos aliments à grains entiers de façon plus saine en :

• n’ajoutant pas de sel ou en limitant la quantité ajoutée pendant la préparation
• limitant la quantité de sauce ou de tartinade que vous ajoutez
• ajoutant des légumes, des huiles végétales, des épices et des fines herbes pour rehausser les saveurs

Idées de collation

Les aliments à grains entiers sont des collations santé faciles à préparer. Un vaste choix s’offre à vous et il existe de nombreuses façons de les savourer. Essayez :

• des céréales à grains entiers
• des craquelins à grains entiers
• des croustilles de pain pita à grains entiers cuites au four

Comment inclure des aliments à grains entiers

Voici quelques façons simples de manger plus d’aliments à grains entiers :

• Essayez un nouveau grain entier chaque semaine, par exemple :
  • le freekeh
  • le sarrasin
  • le blé farro
  • l’amarante
• Mélangez différentes céréales de grains entiers dans votre bol et savourez-les avec du lait plus faible en gras ou des boissons végétales non sucrées
• Commencez votre journée par un bol de gruau, des céréales à grains entiers ou une rôtie aux grains entiers
• Ayez dans votre garde-manger une variété d’aliments à grains entiers. Essayez :
  • l’avoine
  • le quinoa
  • le riz brun
  • le pain à grains entiers
  • les pâtes à grains entiers

Pour augmenter la quantité d’aliments à grains entiers dans vos recettes, essayez d’ajouter :

• de l’orge, du boulgour et du quinoa dans les soupes, les salades et les sautés
• du riz brun ou sauvage dans le riz blanc pour avoir plus de fibres et ajouter un goût de noisette

Faites un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

• Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.
• Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.