Guide alimentaire canadien

Mangez des aliments protéinés

Les aliments protéinés, notamment ceux d’origine végétale, font partie intégrante d’une alimentation saine. Incorporez dans votre alimentation des haricots, des lentilles, des noix, des graines, des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du lait plus faible en gras et des produits laitiers plus faibles en gras.

Sur cette page

• Les aliments protéinés sont bons pour vous
• Choisissez et préparez des aliments protéinés sains
• Idées de collation
• Comment manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale

Les aliments protéinés sont bons pour vous

Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le contexte de saines habitudes alimentaires.

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, par exemple :

• des protéines
• des vitamines
• des minéraux

Essayez de choisir chaque jour des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

Vous n’êtes pas obligé de manger de grandes quantités d’aliments protéinés pour répondre à vos besoins nutritionnels. Essayez de manger des aliments protéinés tels que :

• des œufs
• des viandes maigres et des volailles
  • coupes maigres de bœuf, de porc et de gibier
  • dinde
  • poulet
• des noix et graines
  • cajous
  • amandes
  • arachides
  • beurres de noix
  • graines de tournesol
• du poisson, des fruits de mer
  • truite
  • perche
  • saumon
  • sardines
  • crevettes
  • maquereau
• des produits laitiers plus faibles en gras
  • lait
  • yogourt
  • fromages plus faibles en sodium
• des légumineuses
  • pois tels que les pois chiches ou cassés
  • lentilles brunes, vertes, rouges ou autres
  • pois secs tels que les haricots noirs ou rouges
• des boissons de soya enrichies, du tofu, des fèves de soya ou d’autres produits de soya

Conseils pour les végétariens

Obtenez les nutriments dont vous avez besoin en :

• utilisant l'assiette du guide alimentaire canadien
• choisissant une variété d'aliments protéinés, y compris des œufs et des produits laitiers plus faibles en gras

Si vous ne mangez que des aliments d'origine végétale, choisissez une variété d'aliments sains du Guide alimentaire canadien. Incluez des aliments et des boissons enrichis en vitamine B12, car la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale.

Choisissez et préparez des aliments protéinés sains

Un vaste choix d’aliments protéinés s’offre à vous. Faites des choix santé.

Haricots, pois et lentilles

Choisissez :

• des lentilles, des haricots ou des pois secs à faire tremper puis à faire cuire à la maison
• des lentilles, des haricots ou des pois en conserve faibles en sodium, ou rincez puis égouttez-les afin de réduire la quantité de sodium

Noix et graines

Choisissez :

• des graines et des noix rôties séchées sans ajout de :
  • sucres
  • gras (huiles)
  • sodium (sel)
• du beurre d’arachides ou d’autres beurres de noix dont le seul ingrédient est l’arachide ou la noix. Choisissez un produit contenant peu ou pas de :
  • sodium ajouté
  • sucres ajoutés
  • gras saturés ajoutés

Poissons et fruits de mer

Choisissez :

• du poisson en conserve contenant peu ou pas de sodium ajouté
• du poisson ou des fruits de mer frais ou surgelés qui n’ont pas été :
  • frits
  • panés
  • enrobés de pâte

Viandes maigres et volaille

Choisissez :

• de la volaille sans peau
• des coupes maigres de viande telles que les rondes et les longes
• de la volaille et des viandes fraîches ou surgelées sans sauce riche
• de la viande préparée avec peu ou pas de sodium ou de gras saturé ajouté

Lait et produits laitiers

Choisissez :

• du fromage plus faible en gras
• lait plus faible en gras et sans sucre ajouté
• du yogourt nature plus faible en gras et sans sucre ajouté

Produits de soya et boissons de soya enrichies

Choisissez :

• des produits à base de soya à faible teneur en sodium
• des boissons de soya enrichies sans sucre ajouté

Préparation d’aliments protéinés

Essayez des façons plus saines de préparer vos aliments. Par exemple :

• coupez le gras visible des viandes
• limitez la quantité de sauce ou de beurre
• égouttez le gras qui reste après la cuisson
• retirez la peau de la volaille avant la cuisson

Essayez des méthodes de cuisson qui requièrent peu ou pas de gras saturés ajoutés. Par exemple :

• pochage
• grillades
• barbecue
• cuisson au four

Rehaussez la saveur avec :

• un assaisonnement de fines herbes, de citron ou de salsa
• de petites quantités d’huiles contenant de bons gras, notamment l’huile d’olive et l’huile de canola

Idées de collation

Les aliments protéinés sont de bons choix de collations saines et délicieuses. Essayez ces options savoureuses et faciles à préparer :

• œufs durs
• noix et graines
• pois chiches rôtis au four
• houmous avec des légumes frais
• yogourt plus faible en gras avec des fruits frais
• beurre d’arachides sur des bâtonnets de céleri

Comment manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale

Voici différentes façons de manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale :

• Ajoutez du tofu soyeux à un potage pour le rendre plus épais et crémeux.
• Essayez une salade de haricots, des lentilles, un riz pilaf ou encore un bol de chili végétarien pour dîner.
• Faites votre propre mélange montagnard en combinant vos céréales à grains entiers favorites avec une poignée de noix et de graines.
• Tartinez l’intérieur d’un pain pita à grains entiers avec du houmous et remplissez-le de légumes, comme de la laitue romaine et des carottes râpées.

De nombreux simili-produits de viande sont hautement transformés et peuvent ajouter un excès de sodium ou de gras saturés à votre alimentation. Utilisez les étiquettes des aliments pour faire un choix santé.

Chaque semaine, prévoyez quelques repas sans viande. Pour vos plats principaux, essayez :

• des haricots dans un burrito
• du tofu dans un sauté de légumes
• des pois chiches et des haricots dans des tacos
• des lentilles dans une soupe, un ragoût ou un mijoté

Faites un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

• Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.
• Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.