Matières grasses

Renseignez-vous sur les différentes matières grasses qu’on trouve dans les aliments et sur ce que vous devriez privilégier ou limiter dans votre alimentation.

Sur cette page

À propos des matières grasses

Les matières grasses constituent un nutriment important pour la santé du corps alors qu’elles :

  • vous donnent de l’énergie
  • aident votre corps à croître et à se développer
  • aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K

Les 3 différentes sortes de matières grasses sont les :

  • gras trans
  • gras saturés
  • gras insaturés

Ces 3 matières grasses ont des effets différents sur votre santé.

Sources de matières grasses

Gras trans

Les gras trans se trouvent naturellement dans certains aliments d’origine animale ou peuvent être aussi produits industriellement.

Ils sont présents naturellement dans les aliments tels que :

  • le bœuf
  • l’agneau
  • les produits laitiers

Les gras trans d’origine industrielle résultent de la transformation des aliments. Certaines huiles végétales liquides, comme les huiles de canola et de soya, renferment une petite quantité de gras trans. Ces gras se forment inévitablement durant le processus de raffinage des huiles.

Dans le passé, les huiles partiellement hydrogénées constituaient la principale source de gras trans d’origine industrielle. Ces huiles étaient utilisées parce qu’elles améliorent la texture et la durée de conservation des aliments tel que:

  • les margarines dures
  • les graisses alimentaires végétales
  • les produits de boulangerie et de pâtisserie commerciaux comme les biscuits

Gras saturés

Les gras saturés se trouvent dans les aliments tels que :

  • les produits laitiers, comme le beurre, le fromage et le lait entier
  • les aliments d’origine animale, comme le bœuf, le poulet, l’agneau, le porc et le veau

On les trouve aussi dans :

  • l’huile de palme
  • l’huile de noix de coco
  • le saindoux et le shortening

Gras insaturés

Il existe 2 types de gras insaturés :

  • les gras polyinsaturés
  • les gras mono-insaturés

Les gras polyinsaturés se trouvent dans :

  • les noix et les graines
  • les poissons gras, comme le hareng, le maquereau, le saumon et la truite
  • les huiles végétales, notamment celles :
    • de maïs
    • de canola
    • de soya
    • de graines de lin
    • de carthame
    • de tournesol

Les gras mono-insaturés se trouvent dans :

  • les avocats
  • les noix et les graines
  • les huiles végétales, notamment celles :
    • d’olive
    • de canola
    • d’arachide
    • de sésame
    • de carthame
    • de tournesol

Effets sur la santé et recommandations 

Cholestérol sanguin

  • Votre sang contient à la fois du « bon » cholestérol (lipoprotéine de haute densité, ou HDL) et du « mauvais » cholestérol (lipoprotéine de basse densité, ou LDL).
  • Un taux élevé de cholestérol LDL peut mener à la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins. Les plaques bouchent en partie les vaisseaux, réduisant le flot d’oxygène et de sang. Le cholestérol LDL est lié à un risque accru de maladies cardiaques.
  • Le cholestérol HDL transporte le cholestérol LDL hors des artères et jusqu’au foie afin que le corps l’élimine. Un taux élevé de cholestérol HDL est lié à un risque plus faible de maladies cardiaques. Il est préférable d’avoir un taux élevé de cholestérol HDL et un taux faible de cholestérol LDL.

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès au Canada. Le type de graisses alimentaires que l’on consomme a un effet sur le taux de cholestérol, et peut donc accroître le risque de maladie cardiaque.

Gras trans et gras saturés

Il n’est pas bon pour la santé de consommer des gras trans ni trop de gras saturés.

Les gras trans comme les gras saturés peuvent avoir pour effet de hausser le taux de LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang.

Contrairement à d’autres graisses alimentaires, les gras trans peuvent aussi avoir pour effet de baisser le taux de HDL (« bon » cholestérol) dans le sang.

Afin de réduire votre consommation de gras trans et de gras saturés, choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres, si vous consommez ces produits.

Gras insaturés

Les gras insaturés sont bons pour la santé. En fait, certains d’entre eux sont essentiels au bon fonctionnement du corps.

Le fait de remplacer les aliments riches en gras saturés et en gras trans par des aliments riches en gras insaturés contribue à réduire :

  • le taux de cholestérol LDL dans le sang, et
  • le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL présents dans le sang

Cela peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.

Les aliments à teneur plus élevée en gras insaturés font habituellement partie des régimes reconnus bénéfiques pour la santé.

La situation au Canada

Gras trans

Dans les années 1990, les Canadiens avaient un des plus hauts taux des consommations de gras trans dans le monde.comptaient parmi les plus grands consommateurs de gras trans au monde. Depuis le début des années 2000, nous avons tenté de réduire la consommation de gras trans des Canadiens au moyen de diverses approches, notamment :

  • en rendant obligatoire l’étiquetage des gras trans sur les aliments préemballés
  • en établissant des cibles volontaires pour la teneur en gras trans des aliments transformés

Ces approches ont été très efficaces pour réduire les taux de gras trans dans l’approvisionnement alimentaire canadien. En conséquence, les Canadiens ont beaucoup diminué leur consommation de gras trans au cours des dernières décennies. Malgré ces progrès, cependant, certains aliments avaient encore une teneur élevée en gras trans industriels provenant d’huiles partiellement hydrogénées.

Le 17 septembre 2018, Santé Canada a interdit l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées dans les produits alimentaires, la principale source de gras trans de production industrielle dans les aliments. L'interdiction est entrée en vigueur alors que les huiles partiellement hydrogénées étaient ajoutées à la Liste des contaminants et des autres substances adultérantes dans les aliments. Il est dorénavant illégal pour les fabricants d’ajouter des huiles partiellement hydrogénées dans les aliments vendus au Canada. Cela comprend les aliments produits au Canada et importés en plus de tous ceux préparés dans les établissements de services alimentaires. Cette initiative contribuera à réduire :

  • les gras trans dans l’approvisionnement alimentaire au niveau le plus bas possible
  • la consommation de gras trans des Canadiens

On s’attend à ce que cela se favorise une réduction du risque de maladies du coeur chez les Canadiens.

Gras saturés

Près de la moitié des Canadiens consomment trop de gras saturés. Santé Canada mène une consultation concernant un symbole nutritionnel obligatoire apposé sur le devant des emballages  des aliments riches en gras saturés, en sodium ou en sucres . Cette initiative vise à aider les Canadiens à identifier plus facilement les aliments riches en gras saturés, en sodium  ou en sucres.

Utiliser l’étiquetage des aliments

Au Canada, les étiquettes de presque tous les aliments préemballés doivent comporter la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive. Ces renseignements peuvent vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.

Tableau de la valeur nutritive

Lorsque vous achetez des aliments préemballés, comparez les produits en consultant le tableau de la valeur nutritive figurant sur l’étiquette de l’aliment. Le tableau affiche le % de la valeur quotidienne (% VQ) des nutriments, ainsi que les types et quantités de gras qu’ils contiennent.

Lorsque vous consultez le tableau de la valeur nutritive, vous constaterez que :

  • tous les gras sont rassemblés dans une même catégorie générale
  • les gras saturés et les gras trans sont regroupés

Le % VQ pour les gras saturés et les gras trans devrait être le plus bas possible.

Les fabricants d’aliments ne sont pas tenus d’afficher les gras insaturés dans le tableau de la valeur nutritive. Pour connaître la teneur en gras insaturés, si vous ne la voyez pas sur le tableau, il suffit de soustraire la somme des gras saturés et des gras trans de la quantité totale des gras.

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