Cesser de fumer : Comment arrêter

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Méthodes pour arrêter

L'une des approches courantes pour arrêter de fumer consiste à trouver du soutien, fixer une date, d'établir un plan et d'y suivre! Cela dit, vous êtes unique et votre plan d'abandon doit l'être aussi. De nombreuses méthodes s'offrent à vous et certaines peuvent être combinées pour améliorer vos chances de réussiteNote de bas de page 1.

Consultation, coaching et autres services gratuits dans votre province ou territoire

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Services de consultation

Les spécialistes de l'abandon du tabac fournissent un soutien individuel confidentiel aux personnes qui souhaitent arrêter de fumer. Au cours de rencontres en personne, en ligne, par messagerie texte ou par téléphone, ils peuvent vous aider à élaborer un plan de cessation structuré, répondre à vos questions et vous référer à des services offerts dans votre collectivité.

Appelez un spécialiste sans-frais au 1-866-JARRETE 1-866-527-7383

Remplacement de la nicotine

La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) est une méthode éprouvée qui double les chances de réussir à arrêter de fumerNote de bas de page 2. Elle peut atténuer les symptômes de sevrage lorsque vous arrêtezNote de bas de page 3, afin que vous puissiez vous concentrer sur vos buts sans vous inquiéter des envies.

La TRN est offerte sous de nombreuses formes :

  • Le timbre de nicotine libère de la nicotine à votre organisme au moyen d'un petit timbre collé sur votre peau. Ils sont disponible en différentes concentrations de sorte que vous pouvez contrôler les symptômes de sevrage et les envies en réduisant graduellement votre dépendance à la nicotine.
  • La gomme à la nicotine libère de la nicotine à votre organisme. On ne la mâche pas comme de la gomme ordinaire; la nicotine est absorbée par vos gencives et vos joues, donc vous devez mordre la gomme à quelques reprises pour ensuite la laisser contre votre joue pour qu'elle fonctionne correctement.
  • L'inhalateur de nicotine libère de la nicotine par un cylindre ou une cartouche en plastique que vous tenez entre vos doigts. Vous aspirez dans l'inhalateur et la nicotine est libérée et absorbée par les muqueuses de la bouche et votre gorge, plutôt que par vos poumons. Il peut aussi aider à mimer le geste de la main vers la bouche que font les gens qui fument. Contrairement aux dispositifs de vapotage ou aux cigarettes électroniques, les inhalateurs n'utilisent pas la chaleur pour former de l'aérosol.
  • Les pastilles de nicotine libèrent de la nicotine à mesure que la pastille se dissout dans votre bouche, comme s'il s'agissait d'un bonbon dur.

Vous pouvez vous procurer les TRN sans ordonnance à votre pharmacie locale. N'hésitez pas à communiquer avec un spécialiste qui vous parlera des programmes offrant des TRN dans votre région. Pour ce faire, consultez les services provinciaux et territoriaux ou composez le 1-866-JARRETE 1-866-527-7383

Médicaments d'ordonnance

Les médicaments d'ordonnance peuvent aider à atténuer vos symptômes de sevrage et réduire vos envies de fumer. Certains médicaments sont pris avant que vous arrêtiez de fumer, et d'autres peuvent être pris avec d'autres méthodes comme le timbre ou la gomme de nicotine. Cela dépend de l'ordonnance que votre médecin recommande et du type de programme que vous vous apprêtez à suivre.

Les médicaments d'ordonnance peuvent avoir des effets secondaires, donc il est important que vous fassiez preuve d'honnêteté et d'ouverture en discutant avec votre médecin, afin qu'il puisse recommander la meilleure option pour vous.

Tentative soudaine ou sevrage brutal

Le sevrage brutal signifie que vous arrêtez immédiatement de fumer sans l'aide de médicaments ou d'un TRN. Il s'agit d'une méthode qui fonctionne plus ou moins selon chacun. Certaines personnes parviennent à gérer leurs symptômes de sevrage mieux que d'autres. Si vous avez l'intention d'entreprendre un sevrage brutal, assurez-vous de savoir à quoi vous attendre par rapport aux symptômes éventuels de sevrage et comment les combattre.

Cessation individuelle

Les guides pratiques pour arrêter de fumer sont offerts sous différentes formes, notamment de livres, d'enregistrements vidéo ou de programmes en ligne ou axés sur la spiritualité. Santé Canada offre des guides pratiques gratuites pour vous aider. Vous pouvez aussi utiliser des applications mobiles, telles que l'application Je te laisse, pour vous aider à cesser de fumer.

Le vapotage et la cessation tabagique

Les produits de vapotage ou les cigarettes électroniques qui contiennent de la nicotine la libèrent d'une façon moins nocive que la cigarette traditionnelle. Bien que le vapotage comporte des risques, ces produits peuvent réduire les risques pour la santé des personnes qui fument et qui ne peuvent pas ou ne veulent pas arrêter de consommer de la nicotine. Bien que de nouvelles données probantes continuent d'être publiées, certaines suggèrent que l'usage de la cigarette électronique est lié à des taux de réussites accrus d'abandon du tabacNote de bas de page 4,Note de bas de page 5.

Aprenez-en davantage sur le vapotage et la cessation tabagique

Hypnose, traitement au laser et acuponcture

Bien que certaines personnes signalent avoir cessé de fumer en utilisant d'autres méthodes, il existe peu de données probantes sur l'efficacité de l'hypnoseNote de bas de page 6, du traitement au laser Note de bas de page 7et de l'acuponctureNote de bas de page 8 pour aider les personnes à arrêter de fumer pour de bon. Parlez avec votre médecin, votre pharmacien ou d'autres professionnels formés, comme un spécialiste de l'abandon du tabac afin d'obtenir des conseils sur les méthodes d'abandon du tabac qui vous conviennent.

Comment arrêter durant la grossesse ou l'allaitement

Cesser de fumer durant la grossesse ou l'allaitement nécessite d'adopter une approche adaptée que vous aurez avantage à planifier avec un professionnel de la santé. Des séances de consultation et d'autres méthodes sans nicotine sont souvent le premier recours. Bien qu'elles soient considérées comme étant moins nocives que de continuer à fumer, certaines méthodes utilisant des produits contenant de la nicotine, comme les pastilles ou la gomme, sont généralement recommandées que si les approches plus sûres sans nicotine n'ont donné aucun succès. L'utilisation des guides pratiques, le sevrage brutal ou la réduction du nombre de cigarettes fumées avant d'arrêter pour de bon sont d'autres options que vous pouvez essayer sans assistance.

Fixez une date d'abandon

Vous aurez avantage à fixer une date d'abandon, surtout si vous préférez planifier votre façon de procéder. Lorsqu'il s'agit de fixer une date :

Le fait d'établir un plan d'abandon améliorera vos chances d'arrêter de fumer pour de bon. Un plan rigoureux doit être écrit, car il vous oblige à réfléchir en profondeur à ce que vous devez faire pour réussir et comment vous le ferez.

Obtenez d'autres conseils sur l'établissement d'un plan

Cernez ce qui déclenche vos envies de fumer

Les déclencheurs courants des envies de fumer comprennent :

Chacun est différent, donc essayez de prévoir vos propres déclencheurs. Tentez de reporter d'allumer une cigarette en gardant vos mains et votre bouche occupées à autre chose, comme :

Avant de fumer, demandez-vous :

Le jour où vous arrêtez de fumer

Célébrez avec fierté, car il s'agit du plus beau cadeau que vous pouvez vous offrir. Apprenez à reconnaître vos envies et efforcez-vous de les éliminer. Rappelez-vous que plus vous résiterez aux envies et plus vous vous abstiendrez de fumer, plus fort vous serez pour y résister et plus faible votre dépendance deviendra. Vos envies seront de moins en moins longues et de moins en moins fréquentes au fil du temps.

Il peut sembler stressant de cesser de fumer durant les premiers jours. Évitez les situations qui vous donnent envie de fumer. Évitez notamment d'aller dans les endroits où vous pourriez voir ou sentir l'odeur des cigarettes.

Notes de bas de page

Notes de bas de page 1

U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Smoking Cessation. A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease

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Notes de bas de page 2

Rigotti N. A. (2012). Strategies to help a smoker who is struggling to quit. JAMA, 308(15), 1573–1580. https://doi.org/10.1001/jama.2012.13043

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Notes de bas de page 3

Wadgave, U., Nagesh, L. (2016). Nicotine Replacement Therapy: An Overview. International journal of health sciences, 10(3), 425–435, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003586

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Notes de bas de page 4

Hartmann-Boyce, J., McRobbie, H., Lindson, N., Bullen, C., Begh, R., Theodoulou, A., Notley, C., Rigotti, N.A., Turner, T., Butler, A.R., Hajek, P. (2020). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 10. Art. No.: CD010216. DOI: 10.1002/14651858.CD010216.pub4

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Notes de bas de page 5

McNeill, A., Brose, L.S., Calder, R., Bauld, L., Robson, D. (2018). Evidence review of e-cigarettes and heated tobacco products 2018. A report commissioned by Public Health England. London: Public Health England. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/684963/Evidence_review_of_e-cigarettes_and_heated_tobacco_products_2018.pdf

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Notes de bas de page 6

Dickson-Spillmann, M., Haug, S., Schaub, M. P. (2013). Group hypnosis vs. relaxation for smoking cessation in adults: a cluster-randomised controlled trial. BMC public health, 13, 1227. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-1227

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Notes de bas de page 7

Yiming C, Changxin Z, Ung WS, Lei Z, Kean LS. (2000). Laser acupuncture for adolescent smokers--a randomized double-blind controlled trial. Am J Chin Med., 28(3-4), 443-449. doi:10.1142/S0192415X00000520

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Notes de bas de page 8

Wang, J. H., van Haselen, R., Wang, M., Yang, G. L., Zhang, Z., Friedrich, M. E., Wang, L. Q., Zhou, Y. Q., Yin, M., Xiao, C. Y., Duan, A. L., Liu, S. C., Chen, B., & Liu, J. P. (2019). Acupuncture for smoking cessation: A systematic review and meta-analysis of 24 randomized controlled trials. Tobacco induced diseases, 17, 48. https://doi.org/10.18332/tid/109195

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