Cesser de fumer : Comment arrêter
Sur cette page
- Méthodes pour arrêter de fumer
- Comment arrêter durant la grossesse ou l'allaitement
- Fixez une date d'abandon
- Cernez ce qui déclenche vos envies de fumer
- Le jour où vous arrêtez de fumer
Méthodes pour arrêter
L'une des approches courantes pour arrêter de fumer consiste à trouver du soutien, fixer une date, d'établir un plan et d'y suivre! Cela dit, vous êtes unique et votre plan d'abandon doit l'être aussi. De nombreuses méthodes s'offrent à vous et certaines peuvent être combinées pour améliorer vos chances de réussiteNote de bas de page 1.
Consultation, coaching et autres services gratuits dans votre province ou territoire
Services de consultation
Les spécialistes de l'abandon du tabac fournissent un soutien individuel confidentiel aux personnes qui souhaitent arrêter de fumer. Au cours de rencontres en personne, en ligne, par messagerie texte ou par téléphone, ils peuvent vous aider à élaborer un plan de cessation structuré, répondre à vos questions et vous référer à des services offerts dans votre collectivité.
Appelez un spécialiste sans-frais au 1-866-JARRETE 1-866-527-7383
Remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) est une méthode éprouvée qui double les chances de réussir à arrêter de fumerNote de bas de page 2. Elle peut atténuer les symptômes de sevrage lorsque vous arrêtezNote de bas de page 3, afin que vous puissiez vous concentrer sur vos buts sans vous inquiéter des envies.
La TRN est offerte sous de nombreuses formes :
- Le timbre de nicotine libère de la nicotine à votre organisme au moyen d'un petit timbre collé sur votre peau. Ils sont disponible en différentes concentrations de sorte que vous pouvez contrôler les symptômes de sevrage et les envies en réduisant graduellement votre dépendance à la nicotine.
- La gomme à la nicotine libère de la nicotine à votre organisme. On ne la mâche pas comme de la gomme ordinaire; la nicotine est absorbée par vos gencives et vos joues, donc vous devez mordre la gomme à quelques reprises pour ensuite la laisser contre votre joue pour qu'elle fonctionne correctement.
- L'inhalateur de nicotine libère de la nicotine par un cylindre ou une cartouche en plastique que vous tenez entre vos doigts. Vous aspirez dans l'inhalateur et la nicotine est libérée et absorbée par les muqueuses de la bouche et votre gorge, plutôt que par vos poumons. Il peut aussi aider à mimer le geste de la main vers la bouche que font les gens qui fument. Contrairement aux dispositifs de vapotage ou aux cigarettes électroniques, les inhalateurs n'utilisent pas la chaleur pour former de l'aérosol.
- Les pastilles de nicotine libèrent de la nicotine à mesure que la pastille se dissout dans votre bouche, comme s'il s'agissait d'un bonbon dur.
Vous pouvez vous procurer les TRN sans ordonnance à votre pharmacie locale. N'hésitez pas à communiquer avec un spécialiste qui vous parlera des programmes offrant des TRN dans votre région. Pour ce faire, consultez les services provinciaux et territoriaux ou composez le 1-866-JARRETE 1-866-527-7383
Médicaments d'ordonnance
Les médicaments d'ordonnance peuvent aider à atténuer vos symptômes de sevrage et réduire vos envies de fumer. Certains médicaments sont pris avant que vous arrêtiez de fumer, et d'autres peuvent être pris avec d'autres méthodes comme le timbre ou la gomme de nicotine. Cela dépend de l'ordonnance que votre médecin recommande et du type de programme que vous vous apprêtez à suivre.
Les médicaments d'ordonnance peuvent avoir des effets secondaires, donc il est important que vous fassiez preuve d'honnêteté et d'ouverture en discutant avec votre médecin, afin qu'il puisse recommander la meilleure option pour vous.
Tentative soudaine ou sevrage brutal
Le sevrage brutal signifie que vous arrêtez immédiatement de fumer sans l'aide de médicaments ou d'un TRN. Il s'agit d'une méthode qui fonctionne plus ou moins selon chacun. Certaines personnes parviennent à gérer leurs symptômes de sevrage mieux que d'autres. Si vous avez l'intention d'entreprendre un sevrage brutal, assurez-vous de savoir à quoi vous attendre par rapport aux symptômes éventuels de sevrage et comment les combattre.
Cessation individuelle
Les guides pratiques pour arrêter de fumer sont offerts sous différentes formes, notamment de livres, d'enregistrements vidéo ou de programmes en ligne ou axés sur la spiritualité. Santé Canada offre des guides pratiques gratuites pour vous aider. Vous pouvez aussi utiliser des applications mobiles, afin de cesser de fumer.
Le vapotage et la cessation tabagique
Les produits de vapotage ou les cigarettes électroniques qui contiennent de la nicotine la libèrent d'une façon moins nocive que la cigarette traditionnelle. Bien que le vapotage comporte des risques, ces produits peuvent réduire les risques pour la santé des personnes qui fument et qui ne peuvent pas ou ne veulent pas arrêter de consommer de la nicotine. Bien que de nouvelles données probantes continuent d'être publiées, certaines suggèrent que l'usage de la cigarette électronique est lié à des taux de réussites accrus d'abandon du tabacNote de bas de page 4,Note de bas de page 5.
Aprenez-en davantage sur le vapotage et la cessation tabagique
Hypnose, traitement au laser et acuponcture
Bien que certaines personnes signalent avoir cessé de fumer en utilisant d'autres méthodes, il existe peu de données probantes sur l'efficacité de l'hypnoseNote de bas de page 6, du traitement au laser Note de bas de page 7et de l'acuponctureNote de bas de page 8 pour aider les personnes à arrêter de fumer pour de bon. Parlez avec votre médecin, votre pharmacien ou d'autres professionnels formés, comme un spécialiste de l'abandon du tabac afin d'obtenir des conseils sur les méthodes d'abandon du tabac qui vous conviennent.
Comment arrêter durant la grossesse ou l'allaitement
Cesser de fumer durant la grossesse ou l'allaitement nécessite d'adopter une approche adaptée que vous aurez avantage à planifier avec un professionnel de la santé. Des séances de consultation et d'autres méthodes sans nicotine sont souvent le premier recours. Bien qu'elles soient considérées comme étant moins nocives que de continuer à fumer, certaines méthodes utilisant des produits contenant de la nicotine, comme les pastilles ou la gomme, sont généralement recommandées que si les approches plus sûres sans nicotine n'ont donné aucun succès. L'utilisation des guides pratiques, le sevrage brutal ou la réduction du nombre de cigarettes fumées avant d'arrêter pour de bon sont d'autres options que vous pouvez essayer sans assistance.
Fixez une date d'abandon
Vous aurez avantage à fixer une date d'abandon, surtout si vous préférez planifier votre façon de procéder. Lorsqu'il s'agit de fixer une date :
- songez aux activités que vous avez prévues pour les prochaines semaines et accordez-vous suffisamment de temps pour vous préparer;
- au lieu de reporter la date d'abandon, profitez des événements prévus ou imprévus pour renoncer au tabac (par exemple le jour de l'An ou encore après une grippe ou un rhume durant lequel vous n'avez pas fumé);
- choisissez une date pas plus de 3 semaines à compter d'aujourd'hui; établissez un rappel sur votre téléphone cellulaire, entre autres.
Le fait d'établir un plan d'abandon améliorera vos chances d'arrêter de fumer pour de bon. Un plan rigoureux doit être écrit, car il vous oblige à réfléchir en profondeur à ce que vous devez faire pour réussir et comment vous le ferez.
Obtenez d'autres conseils sur l'établissement d'un plan
Cernez ce qui déclenche vos envies de fumer
Les déclencheurs courants des envies de fumer comprennent :
- la consommation de café ou d'alcool;
- la détente après le travail ou le repas;
- les conversations téléphoniques;
- la conduite automobile;
- le stress ou la colère.
Chacun est différent, donc essayez de prévoir vos propres déclencheurs. Tentez de reporter d'allumer une cigarette en gardant vos mains et votre bouche occupées à autre chose, comme :
- boire de l'eau froide;
- se brosser les dents;
- manger une collation saine;
- faire des étirements;
- aller marcher;
- parler avec un ami.
Avant de fumer, demandez-vous :
- Ai-je vraiment besoin de cette cigarette?
- Est-ce que je veux vraiment fumer une cigarette?
- Suis-je capable d'attendre ou de faire autre chose?
Le jour où vous arrêtez de fumer
Célébrez avec fierté, car il s'agit du plus beau cadeau que vous pouvez vous offrir. Apprenez à reconnaître vos envies et efforcez-vous de les éliminer. Rappelez-vous que plus vous résiterez aux envies et plus vous vous abstiendrez de fumer, plus fort vous serez pour y résister et plus faible votre dépendance deviendra. Vos envies seront de moins en moins longues et de moins en moins fréquentes au fil du temps.
Il peut sembler stressant de cesser de fumer durant les premiers jours. Évitez les situations qui vous donnent envie de fumer. Évitez notamment d'aller dans les endroits où vous pourriez voir ou sentir l'odeur des cigarettes.
Notes de bas de page
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