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Craignez-vous de ne pas pouvoir cesser de fumer? Cela est tout à fait normal. L'abandon du tabac représente un changement majeur dans votre vie. Il se peut que vous ayez l'impression de vous éloigner d'un produit qui fait partie de votre vie depuis longtemps, que vous aimez et que vous estimez indispensable.
Il est important de réfléchir à vos préoccupations et de prévoir d'y faire face de façon positive.
N'oubliez pas que l'abandon du tabac n'est pas un gros défi en soi, c'est un ensemble de petits défis. Relevez-les une minute, une heure et une journée à la fois. Les petits changements peuvent mener aux grands, comme cesser de fumer pour de bon!
Utilisez l'espace ci-dessous pour noter vos préoccupations au sujet de l'abandon du tabac et la façon dont vous comptez les surmonter. Les énoncés de type « si-alors » peuvent vous aider. Répétez-vous ces énoncés et imaginez que vous les mettez en œuvre.
Passez en revue les exemples ci-dessus et utilisez ce modèle pour rédiger vos propres énoncés :
Toutes les cigarettes contiennent du tabac, et le tabac comprend diverses substances chimiques et du goudron. Les cigarettes contiennent également de la nicotine, une substance chimique qui crée une dépendance et que l'on trouve à l'état naturel dans le tabac. En soi, la nicotine ne cause pas de cancers, de maladies cardiaques ou de maladies respiratoires – ce sont les autres substances chimiques présentes dans la fumée du tabac qui en sont responsables.
La nicotine peut entraîner une dépendance et une dépendance physique. La nicotine pénètre dans votre sang et se rend rapidement à votre cerveau, ce qui entraîne la libération de substances chimiques qui peuvent vous faire sentir temporairement énergisé, heureux, alerte ou calmeNote de bas de page 1. Rapidement après avoir fumé, le niveau de nicotine dans votre système commence à diminuer, et votre cerveau et votre corps commencent à être en état de manque. Il se peut que vous commenciez à sentir un malaise ou une irritabilité si vous essayez de résister à la cigaretteNote de bas de page 2 Note de bas de page 3 Note de bas de page 4. Ce sont des symptômes du sevrage à la nicotine. Lorsque vous fumez la cigarette suivante, votre taux de nicotine augmente de nouveau, ce qui soulage temporairement l'état de manque et les symptômes de sevrage que vous ressentez.
Bien que vous puissiez avoir l'impression que l'usage du tabac aide à soulager le stress, il ne fait que soulager le stress physique et mental associé à votre dépendance à la nicotine (c.-à-d. les envies et l'inconfort associés au sevrage), ce qui donne une forte illusion de soulagement du stress. Au fil du temps, votre corps aura besoin de plus en plus de nicotine pour jouir de ce bref regain d'énergie et de cette brève sensation de calmeNote de bas de page 1. Un cycle de consommation se crée ainsi.
Astuces pratiques : L'usage du tabac constitue-t-il votre technique favorite de gestion du stress? Même si vous n'êtes certainement pas la seule personne à utiliser la cigarette pour composer avec le stress, le tabagisme n'est pas un moyen efficace de gérer le stress. Voir Après avoir arrêter pour en savoir plus sur l'abandon du tabac et la santé mentale.
Lorsque vous réduisez le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour, votre cerveau s'habitue à ce qu'il y ait moins de nicotine dans votre corps Note de bas de page 2. Il se peut que vous ressentiez une envie, mais si vous résistez et si vous retardez le moment de fumer, l'envie ne durera que quelques minutes. Avec le temps, les envies de fumer deviendront moins nombreuses, plus courtes et moins intenses. Avant de fumer, posez-vous ces questions :
Il peut être difficile de réduire ou de cesser la consommation de cigarettes, et certains symptômes de sevrage à la nicotine peuvent en résulter. Il se peut que vous commenciez à ressentir de l'agitation, de la colère ou de la tristesse et que vous ayez de la difficulté à vous concentrer ou dormirNote de bas de page 2 Note de bas de page 3 Note de bas de page 4. Cette situation est courante. C'est votre corps qui réagit aux faibles taux de nicotine, ce qui peut vous donner une envie irrépressible de fumer. Le sevrage à la nicotine n'est pas dangereux, et les symptômes seront plus légers avec le temps, tant que vous ne retouchez pas au tabac.
Pour vous aider à lutter contre vos symptômes de sevrage lorsque vous ressentez un fort besoin de fumer, essayez les « cinq ruses ».
Le tabagisme est souvent associé aux routines du quotidien. Ces routines peuvent déclencher l'envie irrépressible de fumer. Un élément déclencheur est tout élément que vous associez au tabagisme ou qui vous porte à vouloir fumer. Pour certaines personnes, les éléments déclencheurs sont associés à certaines activités ou à certains sentiments. Pour d'autres, ils peuvent être associés à des personnes ou à des lieux. Voici des éléments déclencheurs courants :
Comprendre les éléments déclencheurs est une étape importante pour cesser de fumer. Certaines personnes trouvent utile de faire le suivi de leur consommation de tabac grâce à la mise par écrit de ce qu'elles faisaient au moment de fumer. Vous pouvez ainsi avoir un aperçu de vos habitudes de fumer.
Maintenant que vous avez établi vos éléments déclencheurs, vous pouvez commencer à élaborer des stratégies pour vous aider à faire face aux éléments déclencheurs et aux envies de fumer. N'oubliez pas que l'envie de fumer est causée par votre dépendance ou dépendance physique à la nicotine et qu'il fait partie intégrante du processus normal d'abandon du tabac. Plus vous résistez à vos envies de fumer et vous vous abstenez de fumer, plus la dépendance diminuera.
Voici des exemples de stratégies d'adaptation à utiliser lorsque vous avez envie de fumer.
Essayez de pratiquer le surf sur vos envies. Voyez vos envies comme des vagues dans l'océan – elles sont petites à leur formation, puis elles gagnent en intensité, se brisent et s'atténuent. À l'instar des vagues, les envies passeront si elles ne sont pas combattues.
Commencez par trouver une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
Recourez souvent à cette stratégie pour vous aider à faire face à vos envies. N'oubliez pas de faire preuve d'indulgence envers vous-même – la pleine conscience exige de l'entraînement.
Prenez le temps de réfléchir aux stratégies d'adaptation que vous utiliserez pour vous aider à résister à l'envie de fumer. N'oubliez pas les « cinq ruses » – elles contiennent également des suggestions pour faire face aux envies de fumer.
Si vous vivez, travaillez ou interagissez avec une personne qui fume des cigarettes, il peut être difficile de ne pas retoucher au tabac. Ne vous laissez pas arrêter par cela! Voici quelques trucs simples pour vous aider à maintenir le cap :
Une partie de la planification visant l'abandon du tabac consiste à choisir une méthode qui vous convient. Voici quelques méthodes courantes pour vous aider à cesser de fumer.
Astuces pratiques : Pour vous préparer à la date à laquelle vous cesserez de fumer, il peut être très utile de mettre au point un plan d'abandon du tabac. Un plan d'abandon du tabac est un ensemble d'étapes que vous pouvez suivre pour vous préparer et vous aider à cesser de fumer. L'élaboration et la mise en œuvre d'un tel plan peuvent faciliter l'abandon du tabac et vous aider à réussir.
Les plans d'abandon du tabac peuvent prendre plusieurs formes. Consultez cet outil de planification d'abandon du tabac pour vous aider à faire le suivi des raisons pour lesquelles vous cessez de fumer, de vos préoccupations, des éléments déclencheurs, de vos stratégies d'adaptation, de votre méthode globale d'abandon du tabac, des outils et des mécanismes de soutien et de votre date d'abandon.
Les outils pour aider à cesser de fumer peuvent vous aider à faire face aux éléments déclencheurs et à réduire vos envies. Divers outils de renoncement au tabagisme peuvent être utilisés conjointement avec d'autres mécanismes de soutien. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé du produit qui vous convient afin d'augmenter vos chances de cesser de fumer avec succès.
Les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) sont des médicaments en vente libre qui permettent d'apporter de petites quantités de nicotine à votre corps et qui peuvent vous aider à contrôler votre état de manque. Il existe différentes formes de produits de TRN. L'utilisation d'une seule forme de TRN peut doubler vos chances de réussir à cesser de fumer. La combinaison d'une forme de TRN à action prolongée avec une forme de TRN à action brève triple pratiquement vos chancesNote de bas de page 9.
TRN à action prolongée : timbre à la nicotine
Les timbres à la nicotine sont la seule forme disponible de TRN à action prolongée. On parle d'action prolongée parce que les timbres libèrent une dose constante de nicotine tant que vous les conservez, et ce jusqu'à une durée de 24 heures. En règle générale, les gens appliquent le timbre le matin au réveil, le portent toute la journée et toute la nuit, puis le remplacent par un nouveau le lendemain matin.
TRN à action brève : gomme à la nicotine, inhalateur, vaporisateur, pastille, sachet
Il existe diverses formes de TRN à action brève, y compris la gomme à la nicotine, les vaporisateurs, les inhalateurs, et les pastilles. Bien que les timbres libèrent une quantité constante de nicotine dans votre corps tout au long de la journée, ces formes de TRN à action brève sont destinées à vous aider à contrôler vos envies de fumer lorsqu'elles se font ressentir. Par exemple, si vous avez envie de fumer, vous pouvez mâcher de la gomme à la nicotine pour vous aider à en faire passer l'envie. Ces produits de TRN à action brève peuvent être utilisés seuls ou conjointement avec des timbres à la nicotine.
Santé Canada a récemment autorisé une nouvelle forme de TRN à action brève : les sachets de nicotine. Les sachets de nicotine sont un produit sans tabac qui se place entre la gencive et la joue. Ils délivrent de la nicotine à votre corps pour soulager temporairement les envies de fumer et les symptômes de sevrage de la nicotine. Seuls certains sachets de nicotine ont été autorisés par Santé Canada comme produits de santé naturels pour le sevrage tabagique. N'utilisez pas de sachets de nicotine non homologués, car ils peuvent présenter des risques pour votre santé.
Astuces pratiques : Pour ne pas oublier de prendre votre TRN, intégrez-la à vos activités régulières, par exemple, lorsque vous prenez vos autres médicaments ou aux repas. Un spécialiste de l'abandon du tabac (p. ex. médecin, pharmacien (ne), infirmier (ère) ou intervenant(e) d'une ligne d'abandon du tabac) peut également vous suggérer d'autres conseils pratiques.
Il existe également des médicaments pour cesser de fumer qui ne contiennent pas de nicotine, mais qui peuvent vous aider à contrôler les envies de fumer et les symptômes de sevrageNote de bas de page 10. Les deux médicaments offerts au Canada sont la varénicline et le bupropion.
L'utilisation seule de bupropion peut presque doubler vos chances de réussir à cesser de fumer; la combinaison de varénicline et de counseling peut presque tripler vos chancesNote de bas de page 9.
Ces médicaments nécessitent une ordonnance. Si vous envisagez cette méthode, adressez-vous à votre fournisseur de soins de santé, qui vous fournira des renseignements supplémentaires sur les avantages et les effets secondaires possibles de la prise de médicaments sur ordonnance.
La cytisine est un produit de santé naturel qui imite les effets de la nicotine et qui s'est révélé efficace pour cesser de fumerNote de bas de page 11. Comme il s'agit d'un produit de santé naturel, elle peut être achetée sans ordonnance au Canada. La prise de cytisine nécessite le respect d'un régime posologique précis. Il est donc important de lire et de suivre les consignes relatives au produitNote de bas de page 11. Si vous envisagez cette méthode, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé ou à un(e) pharmacien(ne).
Astuces pratiques : Cherchez-vous à cesser de fumer et avez-vous l'impression d'avoir tout essayé? Ne cédez pas au découragement! Saviez-vous que la combinaison de certains produits pour aider à cesser de fumer peut améliorer considérablement vos chances de réussite? Cette vidéo montre comment la bonne combinaison d'outils et de soutien peut grandement améliorer vos chances de réussite.
Si vous le souhaitez, vous pouvez réduire progressivement la quantité de cigarettes que vous fumez à mesure que la date à laquelle vous cesserez tout à fait de fumer approche. Ainsi, vous aurez une idée de ce que ce sera de cesser définitivement de fumer et vous pourrez relever les défis un à la fois plutôt que d'un seul coup.
Il existe de nombreuses façons de réduire la consommation de tabac. Lorsque vous choisissez cette méthode, essayez quelques-unes des stratégies proposées dans la liste ci-dessous pour déterminer laquelle vous convient le mieux.
Dans ce cas, vous décidez de cesser de fumer brusquement, sans utiliser de produits pour vous aider, comme des médicaments d'ordonnance ou une TRN. Cette méthode fonctionne pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde, et c'est normal! Si vous choisissez cette méthode, passez en revue la section « Faire face aux envies » et trouvez des stratégies d'adaptation qui vous conviennent.
Il existe un certain nombre de ressources qui peuvent vous aider à mener une vie sans fumée. Vous trouverez plus bas une liste d'options offertes au Canada. La combinaison de différents types de soutien vous donnera les meilleures chances de réussiteNote de bas de page 13 Note de bas de page 14. Vous trouverez également du soutien et des services près de chez vous aux services provinciaux et territoriaux.
Témoignage :
« Je dois dire qu'au bout du compte, ce qui a fonctionné pour moi, c'est de m'entourer de non-fumeurs (y compris mes parents) sur Facebook. Chaque fois que j'étais en état de manque, même très tôt le matin, je prenais mon téléphone et je le faisais savoir sur Facebook. J'ai reçu beaucoup de soutien de cette façon, mais le plus important, c'est que même si personne ne répondait immédiatement, j'avais l'impression d'avoir une responsabilité envers quelqu'un d'autre que moi-même. C'est ce qui m'a fait tenir le coup. » – Anonyme
Astuces pratiques : Dites à votre famille, à vos ami(e)s et à vos collègues que vous cessez de fumer. Dites-leur ce que vous vous préparez à faire et expliquez-leur que vous devrez peut-être compter sur eux pour vous aider à résister à vos envies. N'ayez pas peur de dire à vos ami(e)s qui fument que vous avez décidé de cesser. Dites-leur comment ils peuvent vous aider. Demandez-leur de ne pas vous offrir de cigarettes et de ne pas fumer en votre présence.
De nombreux fournisseurs de soins de santé comprennent le processus d'abandon du tabac et peuvent vous aider dans votre démarche. Nous vous recommandons de parler à votre fournisseur de soins de santé lorsque vous envisagez de cesser de fumer. Vous pouvez trouver de l'aide dans de nombreux endroits, dont les pharmacies, les unités de services de santé et les cliniques d'abandon du tabac. Les fournisseurs de soins de santé peuvent :
Les programmes d'abandon du tabac sont conçus pour aider les personnes qui fument à faire face aux défis qui se présentent à elles lorsqu'elles cessent de fumer. Ces programmes vous offrent un soutien dénué de jugement et vous encouragent à atteindre vos objectifsNote de bas de page 15.
Pour en savoir plus sur les services d'abandon du tabac offerts dans votre province ou territoire.
Le soutien est une aide personnalisée, confidentielle et sans jugement aux personnes qui souhaitent cesser de fumer et peut presque doubler leurs chances de réussirNote de bas de page 16. La combinaison de varénicline avec le soutien peut presque tripler leurs chances de réussirNote de bas de page 16. Les conseillers en abandon du tabac peuvent vous aider à élaborer un plan personnalisé, répondre à vos questions et soutenir votre cheminement grâce à des services en personne, par téléphone, par texto ou en ligne. Les services peuvent comprendre du counseling individuel ou des groupes de soutien. Si vous voyez déjà un conseiller, dites-lui que vous allez cesser de fumer. Cette personne sera en mesure de vous aider tout au long de votre processus ou de vous aiguiller vers d'autres services de soutien au besoin.
Parler à un spécialiste de l'abandon du tabac peut augmenter vos chances de cesser de fumerNote de bas de page 17. Il vous aidera à établir un plan et répondra à vos questions. Il pourra aussi vous présenter une gamme de services adaptés à vos besoins, comme des documents d'auto-assistance, une liste de programmes offerts dans votre communauté et du soutien individuel par téléphone on en ligne.
Pour obtenir de plus amples renseignements ou pour parler gratuitement à un spécialiste de l'abandon du tabac, contactez votre service local d'abandon du tabac, dont vous trouverez les coordonnées à l'adresse vivezsansfumee.gc.ca/abandon ou téléphonez sans frais au 1-866-527-7383.
Les applications et les services de messagerie texte peuvent vous fournir des conseils et des trucs utiles et vous aider à rester motivé tout au long du processus d'abandon du tabac. L'inscription à une application ou à un service de messagerie texte ainsi que d'autres mesures de lutte contre le tabagisme peuvent vous aider à cesser de fumerNote de bas de page 18.
Examinez quelques options dans l'App Store d'Apple ou Google Play Store pour trouver une application susceptible de vous convenir.
Une date d'abandon bien choisie devrait vous donner suffisamment de temps pour vous préparer, mais pas trop pour ne pas perdre votre motivation. Réfléchissez aux activités qui sont à votre horaire au cours des prochaines semaines pour avoir une idée de la date à laquelle vous cesserez de fumer. Vous pourriez également vouloir trouver une semaine où les échéances sont moins nombreuses ou commencer pendant une fin de semaine afin de planifier des activités qui vous éviteront de penser à la cigarette.
Astuces pratiques : Au lieu de remettre continuellement votre date d'abandon du tabac, tournez à votre avantage les circonstances prévisibles (comme le jour de votre anniversaire de naissance, le jour de l'An ou à l'occasion d'un autre événement) et imprévisibles (par exemple, après un épisode de rhume ou de grippe pendant lequel vous n'avez pas fumé en raison de la maladie).
Mettez par écrit votre date d'abandon du tabac, comme si vous signiez un contrat avec vous-même. Choisissez une date précise ne dépassant pas trois semaines. Marquez-la sur tous vos calendriers, ajoutez-la en fond d'écran sur votre ordinateur, créez un rappel sur votre cellulaire et ainsi de suite.
Astuces pratiques : Faites en sorte que votre phrase d'engagement soit pertinente pour vous. Selon la méthode que vous avez choisie, donnez plus de détails sur la façon dont vous allez cesser de fumer à l'aide des objectifs SMART dont il a été question plus tôt dans La décision d'arrêter. Par exemple : « Je cesserai de fumer le 2 juin en réduisant de trois le nombre de cigarettes que je fume quotidiennement pendant les quatorze prochains jours parce que je veux améliorer ma santé. »
Avant votre date d'abandon, changez votre façon de penser au tabac. Ne dites pas « Je ne vais pas », employez plutôt « Je vais ».
Par exemple, si vous avez l'habitude de fumer après le souper, vous pourriez dire « Je vais faire une petite promenade tout de suite après le souper ce soir plutôt que fumer ».
De cette façon, vous êtes en mesure d'attendre avec impatience une autre activité, au lieu de penser que vous êtes en train de passer à côté d'une cigarette. Même de petits changements comme celui-là peuvent grandement contribuer à cesser de fumer avec succès.
Pensez aux moments où vous n'avez pas fumé par le passé, que ce soit intentionnellement ou non. Il peut s'agir de n'importe quoi, comme une tentative de cesser de fumer ou une impossibilité de fumer en raison d'interdictions (p. ex. lors d'un long vol). Avez-vous pris des mesures pour vous empêcher de fumer? Pensez à ce qui a fonctionné et à ce qui n'a pas fonctionné.
Vous pouvez également penser à d'autres choses que vous avez changées dans votre vie, outre la cigarette. Par exemple, avez-vous récemment accru votre activité physique ou adopté une nouvelle habitude pour prendre soin de vous? Réfléchissez à la façon dont vous avez apporté d'autres changements dans votre vie et à la possibilité d'utiliser ces compétences pour vous aider à cesser de fumer.
Félicitations! Vous y êtes presque. À l'approche de la journée où vous cesserez de fumer, vous éprouverez peut-être un mélange de sentiments.
Vous éprouverez peut-être du stress ou le sentiment d'être sur le point d'abandonner quelque chose d'important dans votre vie. C'est tout à fait normal. Pour vous aider à chasser cette impression, rappelez-vous que vous êtes bien préparé et que vous avez tous les outils et toutes les connaissances nécessaires pour réussir. Avisez les membres de votre famille, vos ami(e)s et vos collègues de travail que vous cesserez de fumer le lendemain. Demandez-leur d'être compréhensifs si vous semblez tendu ou irritable. Dites-leur comment ils peuvent vous aider et combien cette aide est précieuse.
En cliquant sur le bouton d'envoi ci-dessous, toutes vos réponses seront prêtes à être imprimées ou saisies. Nous ne collectons ni n'enregistrons vos réponses.
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