Cesser de fumer : Après avoir arrêté

Sur cette page

• Symptômes de sevrage
• Gestion des envies de fumer
• Reprendre le contrôle après une rechute
• Gestion de gain de poids

Symptômes de sevrage

Peu de temps après avoir arrêté, vous continuerez probablement à ressentir des envies de nicotine et, probablement, des symptômes de sevrage. Les symptômes de sevrage apparaissent dès le premier ou le deuxième jour, plafonnent durant la première semaine et durent de 2 à 4 semaines.

Les symptômes de sevrage peuvent comprendre :

• de l'agitation, de l'irritabilité, de la colère ou de la tristesse;
• de la difficulté à se concentrer;
• des troubles du sommeil.

Les 4 premières semaines sont les plus difficiles. Par la suite, de nombreux symptômes de sevrage devraient disparaître. Cependant, si vous êtes triste ou quelque peu déprimé et que ces sentiments ne se dissipent pas après 3 semaines, consultez un professionnel de la santé.

Obtenez plus d'information sur la santé mentale et le bien-être

Gestion des envies de fumer

La nicotine est une substance chimique d’origine naturelle présente dans le tabac qui engendre une forte dépendance. Avec le temps, votre cerveau s’habitue à la nicotine. Peu après avoir fumé, le niveau de nicotine dans votre corps commence à diminuer et votre cerveau ressent le besoin de nicotine. Vous pourriez ressentir un inconfort avec l’absence de nicotine et le besoin de fumer à nouveau. Envisager le recours à la thérapie de remplacement de la nicotine et les médicaments d’ordonnance car ceux-ci sont particulièrement efficaces pour contrôler les envies de fumer^{Note de bas de page 1}. Lisez la suite pour des stratégies supplémentaires afin de vous aider à contrôler vos envies de fumer.

Contrôler les envies de fumer

• Faites de l'exercice ou allez marcher; se tenir actif peut aider à réduire les envies de fumer^{Note de bas de page 2}.
• Méditez et concentrez-vous sur votre respiration^{Note de bas de page 3}.
• Allez prendre l'air ou reniflez de bonnes odeurs (chocolat, pomme, menthe poivrée, citron ou vanille), car elles aident à atténuer les envies^{Note de bas de page 4}.
• Mangez une collation saine pour garder vos mains et votre bouche occupées.
• Pratiquez des loisirs qui gardent vos mains occupées, comme dessiner ou tricoter.
• Jouez à un jeu, prenez une douche ou essayez de mâcher de la gomme, ou trouvez toute activité que vous ne pouvez pas faire pendant que vous fumez.
• Rappelez-vous que ce sentiment s'estompera!

Stratégies pour gérer les envies à long terme

• Rappelez-vous que maintenant vous êtes une personne qui ne fume plus.
• Évitez de vous adonner à des activités que vous associez grandement au tabagisme^{Note de bas de page 5}.
• Discutez avec votre médecin pour obtenir des séances de counseling individuel^{Note de bas de page 6}.
• Joignez-vous à un groupe de soutien; faire part de vos objectifs à d'autres peut vous aider à rester sur la bonne voie^{Note de bas de page 7}.
• Dressez une liste facile à consulter qui vous rappelle les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer et les avantages connexes.

Reprendre le contrôle après une rechute

Une rechute peut se produire lorsque vous prenez quelques bouffées de cigarette ou fumez une cigarette au complet. Cela peut vous mener à recommencer à fumer régulièrement si vous ne faites pas attention. Il est utile d'avoir un plan en cas de rechute.

Si vous fumez de nouveau :

• arrêtez immédiatement;
• sortez de la pièce ou éloignez-vous de la situation;
• si vous avez acheté des cigarettes, jetez-les;
• rappelez-vous du chemin que vous avez parcouru, et non le chemin qu'il reste à faire;
• encouragez-vous à ne pas abandonner.

Pour reprendre le contrôle :

• ne soyez pas trop dur avec vous-même et n'abandonnez pas;
• utilisez les stratégies établies pour gérer les envies;
• parlez avec quelqu'un pour vous distraire ou vous encourager;
• appelez la Ligne d'aide au renoncement pancanadienne en composant sans frais 1-866-JARRETE 1-866-527-7383 ou appelez la personne qui vous accompagne dans votre cheminement d'abandon pour obtenir de l'aide et du soutien.

En cas de rechute, ne vous découragez pas, cela fait parfois partie du processus. Essayez de comprendre la raison de votre rechute et ce que vous pouvez faire pour éviter que la situation se reproduise.

Gestion de gain de poids

La plupart des gens qui arrêtent de fumer finissent par prendre de 4 à 6 kilos (de 8 à 13 livres)^{Note de bas de page 8}. Cela ne signifie pas que vous prendrez assurément du poids ou que vous en prendrez autant.

Vous êtes moins susceptibles de prendre du poids si vous :

• mangez sainement;
• mangez seulement des collations faibles en calories;
• faites davantage d'activité physique.

Si vous avez l'intention de manger mieux, il peut être plus facile d'y parvenir si vous commencez quelques semaines avant votre date d'abandon du tabac. De plus, il est bon de boire beaucoup d'eau. Une fois que vous aurez cessé de fumer, les bienfaits pour la santé, notamment sur la fonction pulmonaire et le rythme cardiaque, pourraient changer votre façon de voir l'exercice au fil du temps, et cela vous aidera à demeurer actif physiquement.

Pour obtenir des conseils consultez

• Le Guide alimentaire canadien
• Être actif