Grossesse et saine alimentation

Il faut bien manger pour que votre bébé grandisse et se développe bien. De plus, cela vous aidera à vous sentir mieux, à avoir plus d'énergie et à gagner un poids santé.

Si vous êtes enceinte ou allaitez, votre alimentation doit contenir davantage de nutriments. Selon le Guide alimentaire canadien, les femmes enceintes et allaitantes doivent manger un peu plus chaque jour; souvent, une collation additionnelle par jour suffit à combler ce besoin.

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Devrais-je prendre des suppléments?

L'acide folique et le fer sont deux nutriments que vous devrez prendre en suppléments. Votre multivitamine quotidienne doit comprendre 0,4 milligramme (mg) d'acide folique et de 16 à 20 mg de fer. Un fournisseur de soins de santé peut vous aider à choisir la multivitamine qui vous convient le mieux.

Prenez une multivitamine quotidienne avec acide folique au moins trois mois avant la grossesse. Assurez-vous de continuer de prendre votre multivitamine pendant la grossesse.

Que puis-je manger?

Si vous êtes enceinte ou allaitez, suivez les recommandations de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Elles vous aideront à choisir les bonnes quantités et les bons types d'aliments pour vous et votre bébé.

Pendant la grossesse, il est important de varier votre alimentation. Assurez-vous de choisir des aliments qui font partie des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire, tous les jours.

  • Légumes et fruits
    Consommez au moins un légume vert foncé et un légume orangé par jour, en plus des autres légumes et fruits. Au nombre des exemples peuvent se trouver les épinards ou le brocoli, ainsi que les courges ou les carottes.
  • Produits céréaliers
    Cette catégorie comprend des aliments comme le pain, le riz et les pâtes alimentaires. Tentez de privilégier les grains entiers.
  • Lait et substituts
    Le lait et les substituts comme le yogourt et le fromage contribuent à la santé des os de la mère et du bébé. Consommez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait tous les jours.
  • Viandes et substituts

Choisissez des viandes minces ou substituts, comme des pois séchés, des haricots séchés, du tofu et des lentilles. Consommez au moins 5 1/3 onces ou 150 grammes (g) de poisson cuit par semaine. Santé Canada a formulé des recommandations pour vous aider à choisir des poissons à faible teneur en mercure.

Vous voulez savoir si vous faites de bons choix nutritionnels? Consultez la Fiche de suivi : Mes portions du Guide alimentaire de Santé Canada ou le ProfilAN des Diététistes du Canada pour surveiller votre alimentation.

Quelles quantités d'aliments dois-je ajouter à mon alimentation?

Au cours du deuxième et du troisième trimestre, vous avez besoin d'un peu plus de calories chaque jour, pour aider votre bébé à bien grandir. La plupart du temps, vous pouvez combler ce besoin en ajoutant deux ou trois portions du Guide alimentaire à votre alimentation. Vous pouvez les ajouter à vos repas ou les prendre en collation.

Voici quelques exemples de quantités d'aliments correspondant à deux portions :

  • 1 fruit et 175 g (¾ tasse) de yogourt;
  • 1 rôtie supplémentaire au déjeuner et 250 mL (1 tasse) de lait de plus au souper;
  • ½ bagel (1 ½  once ou 45 g) avec 50 g (1¾ oz) de fromage;
  • 30 g de céréales avec 250 mL (1 tasse) de lait;
  • Une salade d'épinards préparée avec 250 mL (1 tasse) d'épinards, 1 œuf dur et 30 mL (2 c. à tab.) de noix;
  • Un bol de gruau instantané cuit (175 ml ou ¾ de tasse) préparé avec 30 ml (2 c. à table) d'amandes broyées, 60 ml (¼ de tasse) de compote de pommes et de la cannelle, au goût;
  • Un bol de maïs soufflé nature (500 mL ou 2 tasses) saupoudré de votre assaisonnement préféré (comme de la cannelle, de la poudre d'ail, de la poudre de cari, de la sauce piquante ou du fromage parmesan finement râpé) avec un grand verre d'eau gazéifiée mélangé à du jus d'orange (125 mL ou ½ tasse) et à un citron fraîchement pressé;
  • Un demi-muffin anglais avec une tranche de fromage suisse et une demi-poire tranchée.

Quels sont les aliments à éviter?

Lorsque vous êtes enceinte ou allaitez, la salubrité des aliments est primordiale. Suivez les conseils sur la salubrité des aliments pour les femmes enceintes de Santé Canada et évitez les aliments qui présentent un risque accru pour vous et votre bébé en développement pendant la grossesse. Un aliment est considéré à risque élevé si les risques de contamination par des bactéries nocives sont élevés.

Au nombre des aliments à risque élevé figurent les suivants.

  • Poisson cru - surtout les crustacés, huîtres et myes
  • La viande, la volaille et les fruits de mer qui ne sont pas assez cuits
  • Hot dogs et charcuteries (par exemple, charcuteries non séchées, pâté, fruits de mer et poissons fumés réfrigérés)
  • OEufs crus ou cuits légèrement (vinaigrette César faite maison, œuf cru liquide)
  • Produits laitiers non pasteurisés - fromage à pâte molle et semi-ferme comme le brie ou le Camembert
  • Jus non pasteurisés - cidre de pomme non pasteurisé
  • Pousses non traitées - surtout la luzerne

Enfin, n'oubliez pas qu'aucune quantité d'alcool n'est sécuritaire pendant la grossesse ou la préparation à une grossesse.

Quelle quantité de poids dois-je gagner?

Pendant la grossesse, un gain de poids permettra à votre bébé de bien se développer et vous préparera pour l'allaitement. La quantité de poids à gagner dépend de votre poids avant la grossesse. La majeure partie du gain de poids se produira au cours des deuxième et troisième trimestres.

Consultez le calculateur de gain de poids pendant la grossesse pour connaître le gain de poids qui vous convient. Gardez à l'esprit que le calcul du gain de poids s'appuie sur l'indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse. L'IMC est un chiffre qui indique la proportion entre votre poids et votre taille.

Un gain de poids sain pendant la grossesse peut :

  • aider votre bébé à être en santé dès le début;
  • réduire votre risque de complications pendant la grossesse et à l'accouchement;
  • améliorer votre santé à long terme en gardant un poids santé.
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