Guide alimentaire canadien
L'Application des lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation : Pourquoi chaque modification alimentaire est nécessaire
Les modifications alimentaires recommandées peuvent aider les personnes qui vivent au Canada à améliorer leurs apports alimentaires :
- en améliorant la quantité d'un nutriment consommé
- en garantissant que les nutriments proviennent des types d'aliments recommandés dans les Lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation
- en limitant les aliments qui sont les principales sources de nutriments préoccupants dans l'alimentation ou en les remplaçant par des aliments plus nutritifs
Les Lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation considèrent que le sodium, les sucres libres et les lipides saturés sont des nutriments préoccupants. En effet, ils peuvent contribuer à un risque accru de maladies chroniques lorsqu'ils sont consommés à l'excès.
Il sera utile de comprendre comment chaque modification peut améliorer les apports alimentaires des personnes qui vivent au Canada et les rapprocher des recommandations des Lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation quand viendra le moment de fournir des conseils pour faire des choix alimentaires plus sains.
Sur cette page
- Pourquoi il est important de manger plus de légumes et de fruits, en particulier des légumes vert foncé et orange
- Pourquoi il est important de remplacer les grains raffinés par des grains entiers
- Pourquoi il est important de modifier certains choix dans les aliments protéinés
- Pourquoi il est important de limiter certains aliments
Pourquoi il est important de manger plus de légumes et de fruits, en particulier des légumes vert foncé et orange
La plupart des personnes qui vivent au Canada gagneraient à manger plus de légumes et de fruits qu'ils ne le font actuellement. En moyenne, au Canada, les enfants, les adolescents, et les adultes consomment moins de 25 % de leurs choix alimentaires sous forme de légumes et de fruits.
En encourageant les personnes qui vivent au Canada à faire des légumes et des fruits la plus grande proportion des aliments qu'ils consomment, on peut les aider à mieux aligner leur alimentation sur les habitudes alimentaires associées à une diminution de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, et à obtenir suffisamment des nutriments importants, comme :
- les vitamines, notamment la vitamine A, la vitamine C et le folate
- les minéraux, notamment le potassium et, pour certains légumes, le calcium
- les fibres alimentaires
Les légumes vert foncé sont particulièrement importants en tant que source de folate et peuvent être une source de calcium. Les légumes orange sont une source importante de bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A.
Pour aider à réduire les apports excessifs en nutriments préoccupants, il est important d'encourager la sélection et la préparation de légumes et de fruits contenant peu ou pas de sodium et de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres.
Pourquoi il est important de remplacer les grains raffinés par des grains entiers
La plupart des personnes qui vivent au Canada gagneraient à modifier leur consommation vers les grains entiers au lieu des grains raffinés. En moyenne, au Canada, moins de 30% de l'ensemble des grains consommés par les enfants, les adolescents, et les adultes sont des grains entiers ou du blé entier.
Les grains entiers, comme l'avoine et le riz brun, ont également une teneur naturellement faible en sodium, en sucres libres et en lipides saturés. Les aliments à grains entiers ou de blé entier, tels que les pâtes, les craquelins, les pains, les muffins et les céréales à déjeuner, peuvent également constituer un bon choix, lorsqu'ils ont une teneur plus faible en sodium, en sucres libres et en lipides saturés. En effet, ils contiennent des fibres alimentaires et de nombreux autres nutriments essentiels que l'on trouve dans les grains entiers.
La consommation régulière d'une variété de grains entiers, d'aliments à grains entiers et d'aliments de blé entier peut aider aux personnes vivant au Canada à améliorer leurs apports alimentaires à partir d'aliments de haute valeur nutritive qui font partie des Lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation, particulièrement pour :
- le folate, la thiamine et la vitamine B6
- le fer, le zinc, le magnésium et le phosphore
- les fibres alimentaires
Les aliments à grains raffinés et enrichis apportent également des nutriments à l'alimentation; toutefois, ils contiennent moins de fibres alimentaires et peuvent être des sources principales de nutriments préoccupants. Par exemple :
- le pain et les produits de pain sont une source principale de sodium
- les céréales à déjeuner et les barres granola sont une source principale de sucres libres pour de nombreux enfants et adolescents
Si l'on choisit des aliments à grains raffinés, il est conseillé de choisir ceux qui contiennent peu ou pas de sodium et de lipides saturés ajoutés, et peu ou pas de sucres libres.
Pourquoi il est important de modifier certains choix dans les aliments protéinés
La plupart des personnes qui vivent au Canada gagneraient à modifier leur consommation d'aliments protéinés pour que leurs habitudes alimentaires se rapprochent des recommandations des Lignes directrices canadiennes en matière d'alimentation.
La plupart des aliments protéinés apportent des minéraux importants, comme le fer, le magnésium et le phosphore. Les aliments protéinés sont également importants pour aider à améliorer les apports de plusieurs vitamines B. Par exemple :
- les aliments protéinés d'origine animale apportent de la vitamine B12
- les aliments protéinés d'origine végétale tels que le tofu, les légumineuses, les noix et les graines apportent du folate
Certaines légumineuses telles que le soya, les haricots blancs et les haricots ronds blancs, le tofu (préparé avec du calcium), le lait, le yogourt et le kéfir non sucrés et plus faibles en gras, ainsi que les boissons au soya enrichies non sucrées, sont des aliments protéinés qui apportent beaucoup de calcium au régime alimentaire. Certains de ces aliments fournissent également de la vitamine D et de la vitamine A.
Cependant, pour de nombreuses personnes qui vivent au Canada, les aliments protéinés sont des sources importantes de sodium, de sucres libres ou de lipides saturés. Par exemple :
- le fromage est une source principale de lipides saturés et de sodium
- le yogourt aromatisé ou sucré est une source principale de sucres libres
- la viande rouge, la volaille ou le lait peuvent être des sources principales de lipides saturés ou de sodium
Conseillez de remplacer les viandes, les volailles et les produits laitiers riches en lipides saturés, en sucres libres ou en sodium par les produits suivants :
- les œufs
- les boissons de soya enrichies non sucrées
- les fromages plus faibles en gras et en sodium
- la volaille maigre et la volaille sans peau et parée du gras visible
- les poissons et les crustacés plus faibles en sodium et sans panure ni pâte à frire
- la viande rouge maigre, y compris le gibier sauvage comme le cerf, l'orignal et le caribou
- le lait non sucré plus faible en gras, comme le lait écrémé, le lait à 1 % de M.G. (matières grasses) ou le lait à 2 % de M.G.
- le yogourt ou le kéfir non sucrés, plus faibles en gras, comme ceux dont la teneur en matières grasses est inférieure ou égale à 2 % de M.G.
Il est également possible de réduire les apports en lipides saturés et en sodium en remplaçant certains aliments protéinés d'origine animale par des aliments protéinés d'origine végétale, comme les légumineuses, le tofu, les noix ou les graines. En moyenne, au Canada, moins de 20% des aliments protéinés consommés par les enfants, les adolescents, et les adultes, sont d'origine végétale.
Pourquoi il est important de limiter certains aliments
La plupart des personnes qui vivent au Canada consomment plus de sodium, de sucres libres et de lipides saturés que les limites recommandées.
La réduction de la consommation de produits hautement transformés peut aider à diminuer leur consommation de nutriments préoccupants. Les produits hautement transformés qui figurent parmi les dix principales sources de ces nutriments sont les suivants :
- les boissons sucrées telles que les eaux aromatisées avec des sucres ajoutés, les boissons aromatisées aux fruits, les jus de fruits purs, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes, les autres boissons chaudes ou froides sucrées telles que le thé glacé et les boissons au café, les laits sucrés et les boissons végétales sucrées sont les principales sources de sucres libres
- les grignotines salées et riches en matières grasses, telles que les croustilles, le maïs soufflé et les bretzels, peuvent être une source principale de sodium, en particulier pour les adolescents
- les produits de boulangerie tels que les biscuits, les brownies, les gâteaux, les croissants, les beignes, les tartes, les carrés et les barres, les petits pains et les pains sucrés, et autres pâtisseries sont des sources principales de sodium, de sucres libres et de lipides saturés
- les sucres, les sirops tels que la mélasse et le miel, et les conserves telles que les confitures et les gelées sont les principales sources de sucres libres
- les viandes transformées telles que le bacon, le bœuf séché, le corned-beef, le jambon, les hot-dogs et les saucisses sont des sources principales de sodium et de lipides saturés
- les sauces, les trempettes, les vinaigrettes et les condiments sont des sources principales de sodium et/ou de lipides saturés
- les desserts comme les puddings, la crème glacée, le lait glacé et le yogourt glacé, et les confiseries telles que les bonbons, les barres chocolatées, le chocolat et les friandises enrobées de chocolat, ainsi que les pâtes de fruits sont les principales sources de sucres libres et/ou de lipides saturés