Cesser de vapoter

Trouvez des renseignements pour vous aider à arrêter de vapoter, notamment à quoi vous attendre, comment vous préparer et quelles approches adopter.

Sur cette page

• Se préparer à arrêter
• Choisir la bonne méthode pour arrêter
• Ressources pour vous aider à réussir
• Se préparer pour sa date d'abandon du vapotage

Se préparer à arrêter

Il est vrai qu'arrêter de vapoter n'est pas facile, mais vous pouvez y arriver. Vous avez la capacité d'arrêter, et il existe des outils et des ressources pour vous aider. Vous pouvez arrêter progressivement ou d'un seul coup. Si vous arrêtez de fumer en passant au vapotage, attendez d'être certain de ne pas recommencer à fumer avant d'arrêter le vapotage.

Si vous essayez d'arrêter de vapoter, sachez que vous n'êtes pas seul. Les outils et stratégies qui aident les personnes qui fument peuvent vous aider à arrêter de vapoter. Leur objectif est de vous aider à vous libérer de votre dépendance à la nicotine et à changer vos comportements.

Pour obtenir de plus amples renseignements et connaître des exercices que vous pouvez faire pour cesser de vapoter, consultez la page Cesser en toute confiance.

Vos raisons d'arrêter de vapoter

Prenez le temps de réfléchir à ce qui vous motive à arrêter de vapoter. Voici quelques exemples :

• Réduire le risque de maladie
• Être libéré de la dépendance à la nicotine
• Améliorer votre qualité de vie
• Respirer mieux
• Économiser de l'argent
• Pour vos animaux, votre famille ou vos proches
• Avoir plus d'énergie
• Réduire votre empreinte écologique

Comprendre la dépendance à la nicotine

La plupart des produits de vapotage contiennent de la nicotine, un produit chimique synthétique ou extrait du tabac qui crée une dépendance. À elle seule, la nicotine n'est pas une cause connue du cancer^{Note de bas de page 1} ni des maladies respiratoires ou vasculaires^{Note de bas de page 2}, mais elle peut créer une dépendance physique et une accoutumance.

1. La nicotine provoque une libération de substances chimiques qui peuvent vous faire sentir temporairement énergisé, heureux, alerte ou calme.
2. Peu après, le taux de nicotine commence à diminuer et vous commencez à être en état de manque; vous pouvez vous sentir inconfortable ou irritable si vous essayez de résister. C'est des symptômes de sevrage de la nicotine.
3. Au fil du temps, votre corps aura besoin de plus de nicotine pour ressentir cette courte poussée d'énergie et cette sensation de calme. Cela crée un cycle d'utilisation.

Consultez la page Après avoir arrêté pour obtenir de plus amples renseignements sur l'arrêt du tabagisme et la santé mentale, qui pourraient vous être utiles après que vous aurez arrêté de vapoter.

Lorsque vous réduisez la quantité de bouffées que vous prenez par jour, votre cerveau s'habitue à fonctionner avec moins de nicotine dans votre corps. Vous pouvez avoir envie de vapoter, mais si vous résistez et retardez le vapotage, l'envie ne durera que quelques minutes. Avec le temps, les envies seront moins fréquentes et moins intenses et dureront moins longtemps. Avant de vapoter, posez-vous ces questions :

• Suis-je en mesure de ne pas vapoter cette fois-ci?
• Ai-je vraiment envie de vapoter?
• Puis-je attendre ou faire autre chose?

Sevrage de la nicotine

La réduction ou l'arrêt du vapotage peut provoquer certains symptômes de sevrage de la nicotine, notamment des envies, de l'agitation, de la colère ou de la tristesse, ainsi que des difficultés à se concentrer ou à dormir. Ces symptômes sont courants et ne sont pas dangereux. Les symptômes s'atténueront au fil de temps, pourvu que vous ne vapotiez pas.

Pour mieux gérer vos symptômes de sevrage lorsque vous ressentez un fort besoin de vapoter, essayer les "cinq ruses" :

• Retardez le vapotage aussi longtemps que possible
• Distrayez-vous en faisant autre chose
• Prenez de grandes respirations pour vous aider à vous détendre
• Buvez de l'eau pour occuper vos mains et votre bouche
• Discutez de ce que vous ressentez avec un(e) ami(e) ou un(e) spécialiste de l'abandon du vapotage

Déterminer les déclencheurs et développer des stratégies d'adaptation

Le vapotage étant souvent lié à vos activités quotidiennes, certains éléments de votre routine peuvent déclencher l'envie de vapoter. Les déclencheurs sont tout ce que vous associez au vapotage ou qui vous pousse à vouloir vapoter. Pour certains, les déclencheurs peuvent être associés à certaines activités ou certains sentiments. Pour d'autres, ils peuvent être associés à des personnes ou des lieux. Voici quelques exemples de déclencheurs :

• Se promener à pied ou en voiture
• Boire du café ou de l'alcool
• Envoyer des messages texte ou jouer sur son téléphone
• Se détendre après le travail ou après un repas
• Sentir l'aérosol d'un produit de vapotage ou voir quelqu'un vapoter (situations sensorielles)
• Ressentir des émotions fortes (stress, colère, excitation, etc.) ou s'ennuyer
• Passer du temps avec des personnes qui vapotent, aller à des événements et consulter les médias sociaux (contexte social)

Pour être en mesure d'arrêter, vous devez apprendre à reconnaître vos déclencheurs et tendances de vapotage. Cette étape vous donne un aperçu de vos routines de vapotage.

Gérer les relations avec des personnes qui vapotent

Si vous vivez, travaillez ou interagissez avec une personne qui vapote, il peut être difficile de ne pas vapoter. Voici quelques conseils pour vous aider à rester concentré sur votre objectif :

• Informez à l'avance la personne qui vapote que vous prévoyez arrêter pour qu'elle soit prête à ce changement.
• Demandez à la personne si elle souhaite arrêter en même temps que vous. Le fait d'avoir un complice dans l'abandon du vapotage apporte du soutien et aide à maintenir le cap.
• Demandez-lui de ne pas vapoter en votre compagnie.
• Demandez-lui de ne pas vous offrir un dispositif de vapotage, de ne pas vous en acheter et de ne pas les laisser traîner.
• Tentez de faire de votre maison et de votre voiture des environnements sans vapotage. Si c'est impossible, essayez de créer un espace sans vapotage à l'intérieur de votre maison et retirez tous les dispositifs et liquides de vapotage.

Choisir la bonne méthode pour arrêter

Lorsque vous planifiez votre abandon, vous devez notamment choisir une méthode qui vous convient. Il est probable que les méthodes utilisées pour arrêter de fumer pourront vous aider à arrêter de vapoter. Prenez note que si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, il est particulièrement important d'arrêter de vapoter. La consultation est recommandée comme première étape.

Voici quelques approches communes qui peuvent vous aider à arrêter de vapoter :

1. Utiliser un outil d'abandon

Nous savons que les outils d'abandon peuvent aider les gens à gérer les déclencheurs et à réduire leurs envies de nicotine contenue dans les cigarettes. Divers outils sont à votre disposition, et bon nombre d'entre eux peuvent être utilisés conjointement avec d'autres ressources. À ce jour, les outils d'abandon n'ont pas été approuvés au Canada comme étant des ressources ayant pour but exprès d'aider une personne à arrêter de vapoter. Cela dit, les recherches sur l'utilisation d'outils d'abandon pour arrêter de vapoter sont prometteuses^{Note de bas de page 3}. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé pour trouver un outil qui vous convient et qui augmentera vos chances de réussir à arrêter de vapoter.

Consultez la page Cesser en toute confiance : Comment arrêter pour en savoir plus sur ces outils d'abandon :

• Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)
• Médicaments sur ordonnance
• Cytisine

2. Diminuer progressivement avant d'arrêter

Si vous souhaitez diminuer progressivement, vous pouvez réduire graduellement la quantité de nicotine dans votre liquide de vapotage, votre nombre de séances de vapotage ou le nombre de bouffées que vous prenez à mesure que vous approchez de votre date d'abandon. En diminuant graduellement, vous aurez ainsi une idée de ce que vous ressentirez lorsque vous arrêterez définitivement. De plus, vous pourrez relever les défis un à la fois, plutôt que d'un seul coup.

3. Arrêter complètement d'un seul coup sans outil d'abandon (sevrage brutal)

Dans ce cas, vous décidez d'arrêter de vapoter brusquement, sans utiliser d'outils pour vous aider, comme des médicaments sur ordonnance ou une TRN. Cette méthode fonctionne pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous choisissez cette méthode, nous vous recommandons de consulter la section Faire face aux envies pour obtenir des stratégies d'adaptation.

Ressources disponibles pour vous aider à réussir

Diverses stratégies et ressources peuvent vous aider à arrêter de vapoter :

• Parler à un fournisseur de soins de santé
• Participer à des programmes d'abandon du vapotage
• Consulter
• Communiquer avec une ligne téléphonique d'abandon du vapotage
• Utiliser des applications mobiles ou des services de messagerie texte

La combinaison de différents types de soutien vous donnera les meilleures chances de réussite. Vous pouvez également profiter des mesures de soutien et des services locaux pour vous aider à arrêter de vapoter par l'intermédiaire de vos services d'abandon provinciaux et territoriaux.

Pour en savoir plus :

• Comment arrêter

Se préparer pour sa date d'abandon du vapotage

Fixez une date d'abandon

Une date d'abandon bien choisie devrait vous donner suffisamment de temps pour vous préparer, mais pas trop pour ne pas perdre votre motivation. Nous vous recommandons de trouver une semaine où vous avez moins d'échéances ou de commencer pendant une fin de semaine. Tournez à votre avantage des circonstances particulières, comme le jour de votre anniversaire ou le jour de l'An, ou imprévisibles, comme une période pendant laquelle vous avez moins vapoté en raison de la maladie.

Avant votre date d'abandon, changez la façon dont vous voyez vos routines de vapotage. Ne dites pas « Je ne vais pas », mais plutôt « Je vais ».

Par exemple, si vous vapotez habituellement pendant votre pause, vous pourriez dire : « Pendant ma prochaine pause, je vais faire une petite promenade avec un collègue au lieu de vapoter. » Ainsi, vous attendez avec impatience une autre activité, au lieu de penser que vous passez à côté d'une occasion de vapotage.

Pensez aux moments où vous n'avez pas vapoté par le passé, que ce soit intentionnellement ou non. Avez-vous pris des mesures pour vous empêcher de vapoter? Lesquelles ont fonctionné et n'ont pas fonctionné pour vous? Réfléchissez aux autres changements importants que vous avez apportés dans votre vie. Pouvez-vous utiliser les compétences que vous avez acquises pour arrêter de vapoter?

La journée précédant votre date d'abandon

Vous y êtes presque. À l'approche de votre date d'abandon, vous éprouverez peut-être un mélange de sentiments. C'est tout à fait normal.

• Rappelez-vous que vous êtes bien préparé et que vous avez tous les outils et toutes les connaissances nécessaires pour réussir.
• Avisez les membres de votre famille, vos amis et vos collègues que vous cesserez de vapoter le lendemain.
• Demandez-leur d'être compréhensifs si vous semblez tendu ou irritable.
• Dites-leur comment ils peuvent vous aider et combien cette aide est précieuse.

Après avoir arrêté

Félicitations! Célébrez avec fierté votre décision d'arrêter.

L'abandon du vapotage pourra présenter des défis au cours des prochains jours. Pour vous faciliter la vie :

• prenez du temps pour vous;
• fuyez les situations (endroits, odeurs) qui vous donnent envie de vapoter ou qui vous font ressentir de l'anxiété
• continuez de penser positivement et soyez indulgent envers vous-même.

Pour faire des activités de réflexion et obtenir des conseils sur la façon de maintenir le cap et de reprendre le contrôle en cas de rechute, consultez la page Après avoir arrêté, qui s'applique aussi au vapotage.

Notes de bas de page